Za jačanje vašeg srca morate paziti na održanje tjelesnog zdravlja. Kako biste smanjili rizik od razvoja srčanih bolesti u svoj život morate unijeti neke promjene, koje se u najvećoj mjeri odnose na hranjivu prehranu i redovito vježbanje.
Razne studije pokazuju da srčane bolesti ne ovise ni o dobi ni rasi, pogađaju sve skupine ljudi i vodeći su uzrok smrti za muškarce i žene. No doktori ističu kako unošenjem određenih promjena u svakodnevni život možete poboljšati zdravlje srca.
Oni stavljaju naglasak na prehranu i tjelesnu aktivnost, dva ključna čimbenika za održavanje zdravog srca.
Ako želite zadržati svoje zdravlje, evo osam važnih stvari koje se morate zapamtiti.
Prehrana je presudna za vaše kardiovaskularno zdravlje
Da biste poboljšali svoje prehrambene navike, pokušajte podijeliti tanjur na tri dijela. Provjerite ima li svaki odjeljak različite boje, ali ne i bijelu, što znači da nema kruha, tjestenine, krumpira ili riže.
Zamijenite bijelu hranu zdravom, šarenom hranom poput zelene, narančaste, crvene ili žute paprike. Ograničite unos ugljikohidrata i usredotočite se na meso i hranljivo povrće.
Jedite hranu u odgovarajućoj količini
Prema Američkom udruženju za srce prosječna odrasla osoba treba konzumirati oko:
- Osam ili više obroka voća i povrća dnevno, ili najmanje četiri i pol šalice voća i povrća.
- Količina proteina otprilike trebala bi biti veličine špila karata po obroku.
- Količina ugljikohidrata približno bi trebala biti veličine hokejskog paka po obroku.
Jedan primjer prehrane koja je odlična za zdravlje srca je mediteranska prehrana, koja uključuje puno graha, svježe povrće, lisnato zelenilo i mahunarke; svježe voće, orašaste plodove i sjemenke; porcije piletine ili ribe; i zdravo maslinovo ulje.
Jedna ključna vrsta prehrane koja je dobra za srce je DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension- dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije) dijeta, koja je zamišljena za snižavanje hipertenzije. DASH dijeta slična je mediteranskoj prehrani jer uključuje puno povrća i proteina, ali ograničene količine ugljikohidrata i škroba.
Vježbajte “obazrivo jedenje.”
Umjesto da jedete u pokretu, sjednite za stol i večerajte. Obazrivo jedenje uključuje uživanje u svakom zalogaju i otklanjanje ometanja poput televizora.
Kad je vrijeme za jelo, sjednite za stol s obitelji ili prijateljima i umjesto da se međusobno ignorirate i usredotočite na telefone ili TV ekran, uživajte u jelu i u društvu. Obazriva prehrana također vam pomaže da uživate u obrocima, a kada obraćate pozornosti na ono što jedete na vrijeme znati da ste već siti. Za razliku od situacije kad jedete ispred nečeg što vam odvlači pozornost onda shvatite da ste siti nakon nekog vremena.
Pripremite jednostavne, ali zdrave obroke.
Možda se čini primamljivo pribjeći hrani koja je tu pri ruci, a to je najčešće nezdrava brza hrana. No hranljivi obroci ne moraju biti skupi ili naporni.
Ako imate malu kuhinju, ali ograničeno vrijeme i ne baš velik iznos novca koji ste ostavili za kupovinu hrane, priprema hrane vikendom i učenje jednostavnih i hranjivih obroka mogu vam značajno poboljšati zdravlje srca.
Dobro zdravlje srca ne mora biti skupo
Dodaci prehrani mogu povećati unos hranjivih sastojaka, ali ako vaše financije ne dopuštaju redovnu kupovinu vitamina i drugih dodataka jedite više voća i povrća.
Redovito vježbanje je važno i lakše ga je prakticirati nego što mislite
Vježbanje može poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava, ali ne morate robovati u teretani ako ne možete. Umjesto toga možete vježbati kod kuće ili jednostavno hodati barem 30 minuta svaki dan.
Dobra kvaliteta spavanja presudna je za zdravlje srca.
Istraživanja pokazuju da je loša kvaliteta spavanja povezana s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Svaku večer spavajte dovoljno kako biste održali svoje fizičko i mentalno zdravlje.
Da biste ojačali zdravlje srca, slijedite zdravu prehranu, vježbajte barem 30 minuta dnevno i spavajte sedam do osam sati svake noći.
9 komentara
“Prema Američkom udruženju za srce prosječna odrasla osoba treba konzumirati oko:””…………….. Jedite, samo tako i garantirano, čete kao velika večina USrA ovaca okončati sa metabolnim sindromom… Znači…. Visok krvni tlak, ugojenost, šečerna bolest i bolesti krvnih sudova…..A o posljedicama kao što su rak, moždani i srčani udar i sve blagodati šečerne bolesti od amputacija uda, pa sve do sljepote, čemo neki drugi put….
Ja sam morao presti jesti slatko, kavu isto ne smijem piti, takva hrana uz masnu hranu dovodi do povišenja krvno tlaka sa godinama. Ljudi kada piju kavu i jedu masnu hranu ni ne znaju što im srce radi po noći kada spavaju. Srce kada ljudi spavaju zna toliko jako raditi kao da trčite maraton, i to se događa svaku noć, neki se ljudi probude u znoju i ne znaju u čemu je stvar, jer srce se već smirilo. Tko ima jako srce to neće odmah povezati sa srcem, ali sa godinama se događaju srčani udari. Mladi ljudi imaju danas isti problem koji sam opisao kao i stari ljudi. Znači izbacite slatku i masnu hranu, meso jedite samo prekuhano i to možda 50 grama na dan. Treba jesti puno salata, radić je jako zdrav, orahe kruške jabuke sve sezonsko voće. Ako se disciplinirate, pod stare dane nećete morati obilaziti doktore. Istina je da ćete manje uživat u hrani, jer nekima je hrana i alkohol jedini način da uživaju u životu. Ali pogledajte stare ljude kako je njima sa hrpom bolesti.
Nakon 8 ili vise obroka sam prestao da citam.Zalud nobelova nagrada za medicinu timu koji je uspio dokazati kako tijelo pocinje samociscenje iliti autofagiju ako 14+sati gladuje i time cisti organizam od svih patogena i slabijih stanica i zamjenjuje ih novim.Ali ne jedimo svaka 2 sata da organizam neuna sta mu se desava
1 gladni dan nedeljno može da napravi čudo…
Srcu će najviše goditi pregršt Vitamina C, magnezijuma i što manje insulina (to znači ugljeni hidrati na kratkom lancu 🙂
Zasićene masnoće su apsolutno potrebne organizmu.
Ko ima problema sa pritiskom nek razume da je faktor br. 1 deficit magnezijuma, zbog čega dolazi do velike koncentracije slobodnog kalcijuma u krvnim sudovima, od čega se oni pretvaraju u okamenjene cevi, umesto da su elastični; faktor br. 2 je deficit Vitamina C zbog čega se unutrašnji sloj krvnog suda (endotel) polako raspada, a nakon toga jetra je prinuđena da de pukotine krpi lipoproteinima, i eto suženja krvnog suda…
I naravno glad… uvedite 1 gladni dan nedeljno i izlečićete 80% svih hroničnih bolesti koje imate 🙂
Riža ima veći insulinski indeks od belog šećera :-/
Insulin nema veze sa fruktozom.
Fruktoza je izuzetno štetna zato što se sva mora obrađivati isključivo u jetri, i to znači da je masti.
Informacija navedena za jogurt nije tačna za tip jogurta koji se koristi ovde na ovim balkanskim područjima.
Ova brojka sa indeksom 115 je za one američke zaslađene jogurte sa gomilom šećera i kandiranog voća.
Tvrdim da bilo koji punomasni jogurt sa ovih područja apsolutno nema ni blizu taj insulinski indeks, nego će pre negde oko 50 – ili možda malo veći.
Ove riže koje si nabrojao su relativno beskorisne u ishrani; jesti bilo koju veću količinu grožđa je katastrofa za pankreas i jetru; banane nisu toliko nezgodne; od lubenice pankreas vrišti – pitajte dijabetičare kolika hrpa insulina je potrebna da bi se pokrila lubenica !!; što se tiče pasulja ovo je pogrešna informacija – sve mahunarke imaju skor od 58±12
Ovo za čokoladu je vrlo verovatno pogrešna informacija, prava čokolada ima dosta kakao-putera čiji insulinski skor je 0.
I takođe držati na umu da kad god jedemo masnoću sa nekom hranom, mi zapravo obaramo insulinski indeks te hrane… Tako da – zamastimo se 🙂
otpisani čitam tvoje komentare na ovim temama zdravlja a pratim ponešto i forum na kom pišeš pa bih trebao pomoć. Unazad dvije godine imao sam čudnih promjena u organizmu i više samostalno nego uz pomoć medicine došao sam do zaključka da je moj problem gluten i laktoza. Samim izbacivanjem uspio sam djelomično riješiti problem ali mi se čini da tu igra I lektin za koji sam tek za njega od tebe saznao. Pisao si o ishrani po krvnim grupama ja sam O- čitajući o tome ako izbacim gluten . hranu sa lektinom. jedem po krvnim grupama ,šta mi uopće ostaje od hrane, meditirati i gledati u sunce , napominjem simptomi ostljivosti kod 0 grupe meni su pogodili u sridu
Ne nisam čitao knjigu a na matrixu sam našao o lektinima .u dva do tri dana izbacivši namirnice koje sadrže lektine primjerice rajčicu osjetim promjenu, no nabaviti ću i knjigu. Hvala na trudu i pojašnjenju