Kako pravilno sastaviti obrok sa ugljen-hidratima

Povrće

Ljudi imaju tendenciju da misle da su jedini postojeći izvori ugljenih hidrata šećer, riža, testenina, hleb, krompir i tako dalje. Ali to nisu najkorisniji ugljen-hidrati! Mogli bismo mnogo da pričamo o ovoj temi, objašnjavajući različite aspekte ugljenih hidrata, ali samo želim da vam dam brzu i efikasnu informaciju koja je veoma važna, da logično sastavite svoje obroke!

Najbolji i najkompletniji izvor ugljenih hidrata koji postoje je povrće (i voće, ali ja se ovde neću zadržavati na njima). Da, ti ugljeni hidrati su manje su manje prisutni u povrću i i to je u redu. Generalno, ako nemate specifične navike koje zahtevaju hranu bogatu ugljenim hidratima, kao što su takmičari ili ljudi koji vežbaju za izgradnju mišića, povrće je jednostavno idealna opcija za vas.

Povrće, pored toga što ima zadovoljavajuću količinu ugljenih hidrata, pruža nam vlakna i praktično sve vitamine i minerale koji su nam potrebni za održavanje dobrog zdravlja i dobrog izleda.

Pored toga, zbog njihovog sastava, ugljeni hidrati koji se u njemu nalaze se polako razgrađuju, što omogućava održavanje stabilizovanog nivoa šećera, čime se insulin potpuno kontroliše.

Sada naučili da je gubitak težine u suštini rezultat kontrolisanog i prirodnog djelovanja insulina u krvi, a ne brojanja kalorija i količine hrane. Konačno, pri izboru ugljenih hidrata, izaberite povrće jer ono pruža najbolju korist za sveukupno zdravlje i gubitak težine.

Pogledajmo sada činjenice

Napravili smo jelovnik tako da možete vizuelno posmatrati kontrast između izvora ugljenih hidrata i nejčešće jedenog povrća.

  • 2 kriške celog pšeničnog hleba (oko 60g) = 147kcal sa 28g ugljenih hidrata.
  • 100g celog pirinča = 112 kcal sa 23g ugljenih hidrata.
  • 100g celog pšeničnog testa = 124 kcal sa 26g ugljenih hidrata.
  • 100g krompira = 86kcal sa 20g ugljenih hidrata.

Ukupno: 360g hrane, 469 kcal i 97g ugljenih hidrata. U ovo se ne računaju sosovi i slično.


Da biste pojeli ti istih 97g ugljenih hidrata, odabirom povrća, treba da jedete:

  • 500g brokule (175 kcal, 35 g ugljenih hidrata).
  • 500g paprike (130kcal, 30g ugljenih hidrata).
  • 800g tikvica (128kcal, 32g ugljenih hidrata).

Ukupno: 1,8 kg povrća, 433 kcal i 97g ugljenih hidrata.

Stvari su sada jasne. Jedete količinski 4 puta više sa istom količinom ugljenih hidrada.

Pored toga, povrće sadrži mnogo vitamina, minerala i vlakana, što nije slučaj u “tradicionalnim” ugljikohidratnim namirnicama.

Kratak i direktan sažetak

Jedući hranu bogatu ugljenim hidratima, jedete male količine, ali sa više kalorija i promovišete dobitak masti, apsorbujete manje vitamina i minerala, brže ste gladni; štaviše, ovi ugljeni hidrati ubrzavaju delovanje insulina i podstiču nestabilno raspoloženje.

S druge strane, ako je povrće u vašim obrocima glavni izvor ugljenih hidrata, možete ga jesti u većim količinama, sa manje kalorija, promovišući kontrolu nivoa šećera u krvi i dejstva insulina, kao i sagorevanje prirodnih masti, bez napora, uz davanje veće sitosti i osiguravanje konzistentnog nivoa energije tokom dana.

Činjenice su tu! Ali vi, naravno, možete da koristite zdrav razum i izbalansirate stvari kako vam odgovara.

Nema sumnje da je dobra ideja da organizujete svoju dijetu malo bolje u zavisnosti od vašeg cilja i nivoa fizičke aktivnosti. Takođe, možete smanjiti tradicionalne ugljene hidrate i povećati količinu ugljenih hidrata iz povrća. Zašto ne eliminisati hranu sa lošim ugljen-hidratima?

Oni koji vežbaju prave kombinacije na sledeći način – kombinuju povrće (i voće, strateški, kada, na primer, trenirate) kao glavne izvore ugljenih hidrata. Jedan dan u nedelji, ponekad dva, možete jesti i  tradicionalne ugljene hidrate po volji ali isključivo da se utoli želja jer ovi ugljeni hidrati su apsolutno beskorisni nutricionistički gledano.

Uz ovakvu ishranu osećaćete se dinamično celi dan, težina će biti pod kontrolom, naravno, bez napora, i poboljšava se zdravlje. Važno je napomenuti, međutim, da treba jesti dobre količine visokokvalitetnih proteina i prirodnih i zdravih masti.

Povrće je zaista dobar izvor ugljenih hidrata i treba da bude uključeno u obilju.

najnoviji najstariji najviše ocjenjeniji
Obavijest
otpisani
Member
otpisani

Riža integralna po 100g sadrži: Kalorije (kcal): 362 Ugljeni hidrati (UH): 76,17 Proteini: 7,50 Masti: 2,68 Ovo je sastav integralne riže koja je jedina (interesantna) žitarica bez štetnih lektina i sa gotovo 100% iskoristivosti ugljikohidrata za (sporo) stvaranje energije i nikako se ne smiju isključivati ugljikohidrat iz žitarice ako ta žitarica u sebi ne sadrži štetnih lektina koji mogu usporiti ili onemogućiti pravilan metabolizam ugljikohidrata. Autorica govori o “štetnim” ugljikohidratima iz žitarica ali ne obrazlaže zašto su štetni, već čitaoca dovodi u zabludu prijedlogom da ugljikohidrate uzima iz povrća. (ne postoje štetni ugljikohidrati koje dobivamo iz hrane, jer svi oni… Pročitaj više »

Logičar
Gost
Logičar

Otpisani, kao i do sada, ništa nisi shvatio. Radi se u usporedbi, a ne prijedlogu.

Štetni su jer izazivaju lučenje insulina, koji te šećere pretvara u masti. Kod povrća je proces sporiji i slabiji, jer je šećera manje i kompleksniji je.

otpisani
Member
otpisani

Logičar
Bitno da je tebi sve jasno i daješ svoj doprinos na ovom portalu.

DŠ.....
Gost
DŠ.....

Otpisani je u pravu. Odakle autorici da 100 g riže ima samo 100 kcal?

Logičar
Gost
Logičar

DŠ ti si kao i Otpisani. Bez ikakve logike.

Neće čovjek jesti nekuhanu rižu. 100 g kuhane riže = 100-110 kcal

kojekude
Gost
kojekude

A što ne bi jeo nekuvanu hranu?

Lucija
Gost
Lucija

otpisani

Šta je kus kus? Ne koristi google i wikipedia…
Kus kus može biti i jelo.
Ali ono što sam ja jednom dobila jesu kuglice od cca milimetra, savršeno okrugle.
To je super papica.
Btw, mislim da su pečene paprike jedina stvar koje bi bez problema mogla smazati oko 500 g…

otpisani
Member
otpisani

Kus kus je (pretpostavljam ) neka vrsta grubog griza od starinske (durum) pšenice, ali to je ipak samo pšenica….
Znam da mi je to žena nekoliko puta spremila ali ta namirnica nije na mom jelovniku.

Stjepan
Gost
Stjepan

💝💝 … dobro je pročitati ovakav text kao podsjetnik da je sve za dobar život uglavnom već ostvarljivo u tradiciji i navici. Bravo za zdravlje i autoricu texta !
👍👍 👌👌 🤗🤗

@Rope
Gost
@Rope

Evo da se i ja s nečim složim. 🙂

S ugljikohidratima iz brašna je dodatni problem sto se rijetko tko zaustavlja na 100 grama zbog opioida koji su nusprodukt obrade pšenice.

kojekude
Gost
kojekude

Ne razumem zašto bismo jeli kalorije, ugljene hidrate i sl u početnim brojkama umesto da jedemo hranljive sastojke na mestu pretvaranja (u ćelijama)?! Pravi se zabluda sa ugljenim hidratima (najkorisniji, najbolji, bezvredni…). Zar nije logično prvo objasniti koje vrste ugljenih hidrata postoje i kako svaku vrstu pojedinačno ljudski organizam metaboliše? “Povrće, pored toga što ima zadovoljavajuću količinu ugljenih hidrata, pruža nam vlakna i praktično sve vitamine i minerale koji su nam potrebni za održavanje dobrog zdravlja i dobrog izleda” – Netačno, vegetarijanci pate od nedostatka vitamina B12. Kada smo kod dobrog zdravlja i dobrog izgleda, šta to u stvari znači?… Pročitaj više »

Ispravke
Gost
Ispravke

Budi pošten reci što točno što piše u članku, a ne izbacivati riječi iz napisanog:

1. Piše “praktično sve vitamine”, a ne “sve vitamine”, tako da priča o B12 je bezveze ubačena
2. Ako čovjek nema 150 kg, zasigurno će bolje izgledati i biti zdravlji nego osoba koja ima 150 kg
3. 1,8 kg povrća je uzeto samo radi usporedbe koliko ugljiko hidrata jedemo i odreženim vrstama hrane.
4. I za kraj si opet napravio manipulaciju. Fino u članku piše da osobe koje se bave SPORTOM mogu jesti i “loše” ugljiko hidrat.

Očigledno kod tebe nema pilota.

POVEZANE VIJESTI

Izbornik