15 vrsta najzdravijeg povrća

Jelo puno povrća jedan je od najlakših načina da ljudi poboljšaju svoje zdravlje i dobrobit.

Sva povrća sadrže zdrave vitamine, minerale i vlakna. Međutim, neki se ističu po izuzetnim zdravstvenim prednostima.

Neki pojedinci imaju više koristi od određenog povrća nego drugi, zavisno od njihove ishrane, opšteg zdravstvenog stanja i nutritivnih potreba.

Špinat

Špinat je bogat gvožđem. Špinat je lisnato zeleno povrće. Takođe je sjajan izvor kalcijuma, vitamina, gvožđa i antioksidanata. Zbog sadržaja gvožđa i kalcijuma špinat je odličan dodatak bilo kojoj ishrani bez mesa ili mlijeka.

Jedna šolja sirovog špinata uglavnom se sastoji od vode i sadrži samo 7 kalorija. Takođe obezbjeđuje sljedeće hranljive materije:

• potpune dnevne potrebe za vitaminom K odrasle osobe
• velike količine vitamina A
• vitamin C
• magnezijum
• folati
• gvožđe
• kalcijum
• antioksidanti

Vitamin K je neophodan za zdravo tijelo, a posebno za jake kosti. Poboljšava koliko tijelo dobro apsorbuje kalcijum. Špinat takođe obezbjeđuje dobru količinu gvožđa za energiju i zdravu krv i dobar nivo magnezijuma za rad mišića i živaca.

Takođe je bogat antioksidansima. Istraživanja navode da listovi špinata mogu sniziti krvni pritisak i imati koristi za zdravlje srca.

Kako jesti špinat

Ljudi konzumiraju špinat sirov u salatama, sendvičima i smoothie-ima. Kuvani špinat takođe ima značajne zdravstvene koristi i odličan je dodatak jelima od tjestenine i supama.

Kelj

Kelj je veoma popularno lisnato zeleno povrće sa nekoliko zdravstvenih koristi. Obezbjeđuje 7 kalorija po šolji sirovog lišća i dobre količine vitamina A, C i K.

Kelj može da koristi ljudima sa visokim holesterolom. Jedna mala studija kaže da su muškarci sa povišenim holesterolom koji su pili 150 mililitara soka od kelja dnevno tokom 12 nedelja doživjeli:

•  10-postotno smanjenje lipoproteina niske gustine, ili “lošeg” holesterola
•  povećanje lipoproteina visoke gustine ili „dobrog“ holesterola od 27 procenata

Druga istraživanja pokazuju da sok od kelja smanjuje krvni pritisak, holesterol u krvi i nivo šećera u krvi.

Kako jesti kelj

Ljudi koriste bebi kelj u jelima od tjestenine, salatama i sendvičima. Takođe, pokušajte da napravite čips od kelja ili sok od kelja radi njegovih dobrobiti za srce.

Brokula

Brokula je nevjerovatno zdravo povrće koje pripada istoj porodici kao i kupus, kelj i karfiol. Ovo su sve kupusnjače.

Svaka šolja sjeckanih i kuvanih brokula sadrži:

• 55 kalorija
• potpunu dnevnu potrebu za vitaminom K
• dva puta dnevno preporučena količina vitamina C

Jelo puno kupisnjača može umanjiti rizik od raka, što može biti i zbog toga što povrće sadrži sulforafan. U istraživanjima na životinjama, sulforafan je smanjio veličinu i broj ćelija raka dojke i blokirao rast tumora.

Kako jesti brokule

Brokula je vrlo svestrana. Ljudi je prže, pare ili peku. Takođe, neki jje pomiješaju u supe ili  jedu toplu u salatama.

Grašak

Grašak je slatko, škrobno povrće koje daje 134 kalorije po šolji kuvanog graška. Takođe je bogat:

• vlaknima, 9 grama po porciji
• proteinima, u 9 grama po porciji
• vitaminima A, C i K
• određenim vitaminima grupe B

Zeleni grašak je dobar izvor biljnih osnova proteina, a njegovo konzumiranje je efikasan način za vegetarijance i vegane da povećaju unos proteina. Grašak i druge mahunarke sadrže vlakna koja podržavaju dobre bakterije u crijevima kako bi osigurali redovan rad crijeva i zdrav probavni trakt.

Takođe su bogati saponinima, biljnim jedinjenjima koja mogu pružiti antioksidativne i antikancerogene koristi.

Kako jesti grašak

Lako je držati kesu graška u zamrzivaču i na kraju je koristiti za pojačavanje nutritivnog profila jela od tjestenine, rižota i povrća. Ili, možete napraviti osvježavajuću supu od graška i mente.

Slatki krompir

Slatki krompir je korijensko povrće koje osigurava 103 kalorije i 0,17 grama masti po srednjem krompiru, kada se peče s njegovom korom.

Svaki krompir takođe sadrži:

• mnogo više od dnevne potrebe vitamina A za odrasle
• 25 procenata njihovih potreba za vitaminom C i B-6
• 12 procenata njihovih potreba za kalijumom
• beta-karoten, koji može poboljšati zdravlje očiju i boriti se protiv raka

Slatki krompir može biti od koristi ljudima koji imaju dijabetes. To je zato što je nisko na skali glikemijskog indeksa i visok s udjelom vlakana, pa može pomoći u regulisanju šećera u krvi.

Kako jesti slatki krompir

Najlakši način uživanja u slatkom krompiru je pečenje u kori i posluživanje uz izvor proteina, poput ribe ili tofua.

Cvekla

Pijenje soka od cvekle može pomoći u snižavanju krvnog pritiska.

Jedna šolja cvekle sadrži 58 kalorija, zajedno sa:

• 442 miligrama kalijuma
• 148 mikrograma folata

Cvekla i sok od cvekle odlični su za poboljšanje zdravlja srca. Ovo povrće je bogato zdravim nitratima. Mala studija iz 2012. godine iznosi da je konzumiranje 500 grama soka od cvekle značajno snizilo krvni pritisak kod zdravih ljudi.

Ovo povrće takođe može imati koristi kod dijabetesa. Cvekla sadrži antioksidans zvan alfa-lipoična kiselina, koji bi mogao biti koristan kod nervnih problema povezanih sa dijabetesom, zvanih dijabetička neuropatija.

Kako jesti cveklu

Pečenje cvekle otkriva njinu prirodnu slatkoću, ali je  ukusna i u salatama, sendvičima i sokovima.

Mrkva

Svaka šolja sjeckane mrkve sadrži 52 kalorije i više od četiri puta dnevno preporučenog unosa vitamina A u obliku beta-karotena za odrasle osobe. Vitamin A je od vitalnog značaja za zdrav vid, a unos dovoljne količine ovog hranjivog sastojka može pomoći u sprječavanju gubitka vida.

Određeni hranjivi sastojci u mrkvi takođe mogu imati svojstva protiv raka. Studija iz 2011. izvještava da ekstrakt soka od mrkve može ubiti ili inhibirati rast ćelija leukemije.

Kako jesti mrkvu

Mrkva je izuzetno svestrano povrće. Dobro se snalaze u čorbama i supama, a pružaju velike zdravstvene koristi kada se jedu sirove s namazom poput humusa.

Fermentirano povrće

Fermentirano ili ukiseljeno povrće pruža sve hranjive sastojke svojih nefermentiranih dvojnika, kao i zdravu dozu probiotika.

Probiotici su korisne bakterije koje se nalaze u tijelu i u nekim namirnicama i suplementima. Neki istraživači vjeruju da mogu poboljšati zdravlje crijeva.

Probiotici mogu da pomognu kod simptoma sindroma iritabilnog crijeva. Takođe mogu da spriječe dijareju izazvanu infekcijom i antibioticima.

Povrće dobro za fermentaciju uključuje:

• kupus, za pravljenje kiselog kupusa
• krastavce za pravljenje kiselih krastavaca
• mrkva
• karfiol

Kako jesti fermentirano povrće

Ljudi jedu fermentirano povrće u salatama i sendvičima ili kao prilog.

Paradajz

Iako je paradajz tehnički voće, većina ga tretira kao povrće. Svaka šolja sjeckanog sirovog paradajza sadrži:

•  32 kalorije
• 427 miligrama kalijuma
• 24,7 miligrama vitamina C

Paradajz sadrži likopen, koji je moćan antioksidans koji može igrati ulogu u prevenciji raka. Istraživanja pokazuju da likopen može pomoći u sprječavanju raka prostate. Beta-karoten u paradajzu takođe ima antikancerogene efekte.

Ostali snažni antioksidanti u paradajzu, poput luteina i zeaksantina, mogu zaštititi vid. Studija očne bolesti koja je povezana sa starenjem izvještava da ljudi koji imaju visok unos ovih supstanci u prehrani imaju 25 procenata smanjeni rizik od degeneracije makule povezane sa godinama.

Kako jesti paradajz

Ljudi mogu jesti sirov paradajz, ali kuvanjem  se oslobađa više likopena.

Bijeli luk

Bijeli luk se dugo koristi i u kuvanju i u lijekovima. Svaki čen bijelog luka sadrži samo 4 kalorije i sadrži malo vitamina i minerala.

Bijeli luk je prirodni antibiotik. Jedinjenje u bijelom luku, nazvano dialil sulfid, može biti efikasnije od dva popularna antibiotika za borbu protiv bakterije Campilobacter, pokazalo je laboratorijsko istraživanje iz 2012. godine.

Kako jesti bijeli luk

Zagrijevanje bijelog luka smanjuje njegove zdravstvene koristi, pa je bijeli luk najbolje jesti sirov u brusketama i umacima.

Luk

Svaka šolja sjeckanog luka daje:

• 64 kalorije
• vitamin C
• vitamin B-6
• mangan

Luk i drugo allijum povrće, uključujući bijeli luk, sadrže sumporna jedinjenja. Ovo može pomoći u zaštiti od raka.

U drugim istraživanjima, muškarci sa najvećim unosom allijum povrća imali su najmanji rizik od raka prostate. Takođe, redovno konzumiranje luka i drugog allijumskog povrća može umanjiti rizik od raka jednjaka i želuca.

Kako jesti luk

Najlakše je luk uključiti u obroke poput supa, gulaša, pomfrita i karija. Da biste postigli maksimalno antioksidativno dejstvo, jedite ga sirovog u sendvičima, salatama i namazima, poput guakamola.

Klice lucerke

Svaka šolja lucerke sadrži samo 8 kalorija i dobru količinu vitamina K.

Ove klice takođe su bogate sa nekoliko biljnih jedinjenja koja doprinose dobrom zdravlju, uključujući:

• saponini
• flavonoidi
• fitoestrogeni

Tradicionalno, klice lucerke koriste se kao lijek za niz zdravstvenih stanja, poput artritisa i bubrežnih problema. Međutim, istraživači su sproveli nekoliko studija o njihovoj efikasnosti za ove uslove.

Studije na životinjama sugerisale su da klice lucerke mogu imati antioksidativne efekte i mogu umanjiti upalu.

Jedenje proklijalih mahunarki može imati dodatne zdravstvene koristi. Studije sugerišu da klijanje sjemenki povećava udio proteina i aminokiselina.

Klijanje takođe može poboljšati probavljivost lucerke i drugih sjemenki i povećati sadržaj prehrambenih vlakana.

Kako jesti klice lucerke

Klice lucerke najbolje je jesti u salatama i sendvičima.

Paprike

Paprike su popularne  kao sirovi ili kuvani sastojak.

Slatke papričice su obično dostupne u crvenim, žutim ili narandžastim sortama. Nezrele, zelene paprike su takođe popularne, ali imaju ukus manje sladak od ostalih boja.

Šolja sjeckanih crvenih paprika pruža:

• 39 kalorija
• 190 miligrama vitamina C
• 0,434 miligrama vitamina B-6
• folati
• beta-karoten, koji telo pretvara u vitamin A

Antioksidanti prisutni u paprikama uključuju kapsantin, kvercetin i lutein (u zelenoj sorti), koji štite vid.

Kako jesti paprike

Paprike su izuzetno svestrane. Dodajte ih jelima od špageta, kajgani ili sendvičima ili ih poslužite sirove.

Karfiol

Jedna šolja sjeckanog karfiola sadrži:

• 27 kalorija
• obilje vitamina C
• vitamin K
• vlakno

Prehrambena vlakna jačaju zdravlje ljudi i srca i crijeva, sprečavajući probavne probleme i smanjujući gojaznost. Karfiol i druge kupusnjače sadrže antioksidans nazvan indol-3-karbinol (I3C). I3C može smanjiti rak dojke i reproduktivnog sistema i kod muškaraca i kod žena. Karfiol, slično brokuli sadrži još jedno potencijalno jedinjenje protiv raka: sulforafan.

Kako jesti karfiol

Sipajte sirovi karfiol u blender kako biste napravili brašno od karfiola ili ga pretvorili u pizza bazu za niskokaloričnu, utješnu poslasticu. Alternativno, ljudi mogu uživati u karfiolu u kariju, ili ga mogu preliti maslinovim uljem i bijelim lukom i ispeći.

Morske alge

Morske alge, poznate i kao morsko povrće, svestrane su i hranljive biljke koje pružaju nekoliko zdravstvenih koristi. Uobičajene vrste morskih algi uključuju:

• alge
• nori
• morska salata
• spirulina
• vakame

Morske alge jedan su od retkih izvora na bazi biljnih omega-3 masnih kiselina, dokozaheksaenoične kiseline i eikosapentaenske kiseline. Ove masne kiseline su neophodne za zdravlje čovjeka i većinom su prisutne u mesnim i mliječnim izvorima.

Svaka vrsta morske trave ima nešto drugačiji nutritivni profil, ali obično je bogata jodom, koji je suštinski hranljivi sastojak za funkciju štitne žlezde.

Jedenje raznog morskog povrća pruža ljudima nekoliko važnih antioksidanata koji umanjuju oštećenje ćelija u tijelu. Mnoge vrste morskih algi sadrže hlorofil, biljni pigment koji ima protivupalna svojstva.

Smeđe morsko povrće, poput alge i vakame, sadrži još jedan moćan antioksidans koji se zove fukoksantin. Istraživanja pokazuju da fukoksantin ima 13,5 puta veću antioksidacijsku moć od vitamina E.

Kako jesti morske alge

Gdje je moguće, birajte organske morske alge i jedite ih u malim količinama kako biste izbjegli unošenje viška joda u ishranu. Uživajte u morskom povrću u sušiju, miso supama i kao začin drugim jelima.

Rezime

Jedenje povrća svaki dan je važno za zdravlje. Obezbjeđuju neophodne vitamine, minerale i druge hranjive sastojke, poput antioksidanata i vlakana.

Istraživanja konstantno pokazuju da ljudi koji jedu najviše povrća imaju najniži rizik od mnogih bolesti, uključujući rak i bolesti srca.

Uživajte u dosta povrća dnevno da biste iskoristili što više zdravstvenih prednosti.