Chia sjemenke često nazivaju „superhranom“ ili funkcionalnom hranom – neregulisanim terminima korisnijim u marketinškoj sferi nego od strane stručnjaka za ishranu koji razumiju da ne postoji čarobni štapić ili zamjena za zdravi način ishrane koji se oslanja na različite hranljive namirnice.
Upotrebljavaju se kao funkcionalna hrana koja nudi veće koristi od svoje hranjive vrijednosti, poput snižavanja holesterola ili poboljšanja zdravlja crijeva. Chia sjemenke se ne navode samo kao takve i koriste se kao funkcionalni sastojak, dodaju se manje hranljivim sastojcima poput pečenih peciva i grickalica, kako bi se poboljšala njihova privlačnost za potrošače koji vode računa o zdravlju. Zdravstvene tvrdnje o chia sjemenkama uključuju smanjenje apetita i težine, smanjenje triglicerida i poboljšanje nivoa šećera u krvi kod dijabetesa tipa 2.
Sjeme chia potiče od biljke Salvia hispanica L., a svojevremeno je bilo glavni usjev u Meksiku i Gvatemali. Uzgajane su kao izvor hrane još 3500. godine prije nove ere, nuđene su aztečkim bogovima u vjerskim ceremonijama. Prema izvještajima industrije, predviđa se da će tržište chia sjemena do 2022. godine dostići više od dvije milijarde USD.
Bogate su:
- Polinezasićenim mastima, kao omega-3 masne kiseline
- Vlaknima
- Proteinima
- Kalcijumom
- Fosforom
- Cinkom
Dvije kašike chia sjemenki ( 28 grama) sadrže oko 140 kalorija, 4 grama proteina, 11 grama vlakana, 7 grama nezasićenih masti, 18% RDA za kalcijum i minerale u tragovima, uključujući cink i bakar. One su najbogatiji biljni izvor omega-3 masnih kiselina. Chia sjemenke su kompletan protein, koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može da proizvede.
Chia sjemenke i zdravlje
Čija sjemenke sadrže nekoliko komponenti koje, ako se jedu kao dio uravnotežene ishrane bogate biljkama, mogu spriječiti razvoj raznih hroničnih bolesti. Posebno interesuju istraživače zbog visokog udjela linolne i alfa-linolenske (ALA) masne kiseline u sjemenkama. Šezdeset procenata ulja u chia sjemenkama je iz ovih omega-3 masnih kiselina. Međutim, dostupna istraživanja bila su povoljnija za ishranu koja sadrži hranu bogatu omega-3, a ne samo za chia sjemenke.
U istraživanjima na životinjama i na ljudima, omega-3 masne kiseline pokazale su blagotvoran uticaj na kardiovaskularno zdravlje (snižavanje holesterola, regulisanje ritma srca i krvnog pritiska, sprječavanje ugrušaka u krvi, smanjenje upale). Vlakna u chia sjemenkama su uglavnom rastvorljiva vlakna i sluz, supstanca odgovorna za ljepljivu teksturu navlaženih chia sjemenki. Ova vlakna mogu pomoći u snižavanju LDL holesterola i usporiti varenje, što može spriječiti skok šećera u krvi nakon jela i podstaći osjećaj sitosti.
Velika kineska studija sa više od 63 000 pojedinaca otkrila je da oni sa najvećim unosom omega-3 masnih kiselina iz morskih i biljnih izvora imaju 17% smanjeni rizik od kardiovaskularne smrtnosti u poređenju s onima koji imaju najmanji unos. Nekoliko studija uključuju ALA biljne izvore omega-3, ali su ta ulja prilično česta u azijskoj ishrani. Studija zdravlja medicinskih sestara otkrila je 40% smanjeni rizik od iznenadne srčane smrti kod žena koje su jele najviše količine ALA.
Koordinacija kardiovaskularnog zdravlja sa više od 5000 muškaraca i žena, starijih od 65 godina, otkrila je 50% niži rizik od smrtne ishemijske bolesti srca sa većim unosom ALA. Izvori hrane ALA u ovim istraživanjima uključuju integralne žitarice, ulja za jelo, mahunarke i soju.
Studije na životinjama pokazale su da sjemenke chia mogu blagotvorno uticati na nivo holesterola, gubitak težine i povećanje sitosti. Međutim, literaturni pregledi i kontrolisana ispitivanja na ljudima nisu pokazala posebnu korist chia sjemena na kardiovaskularne faktore rizika uključujući tjelesnu težinu, krvni pritisak, nivo lipida, šećer u krvi i upalu. Ova otkrića potvrđuju da chia sjemenke ne djeluju samostalno u korist ljudskog zdravlja, ali mogu doprinijeti prevenciji bolesti ako su ugrađene u dio raznovrsne biljne bogate ishrane i drugog zdravog načina života.
Kupovina
- Ljudi se često pitaju da li chia sjemenke treba jesti mljevene, umjesto cijelih. Površina chia sjemenki je nježna i lako se raspada od vlage; zato se u cijelom obliku dobro apsorbuju i probavljaju, za razliku od sjemenki lana.
- Chia sjemenke traju 4-5 godina bez zamrzavanja. Čuvaju se na hladnom i suvom mjestu.
Napravite
- Chia Gel: Chia sjemenke brzo apsorbuju vodu (do 10 puta više od njihove težine u tečnosti). Stavite ¼ šolje sjemenki u tečnost od 1 šolje, dobro izmiješajte i poklopite. Ostavite da odstoji oko 15-20 minuta dok se tekstura ne promijeni u mekanu želatinu. Čuvajte u frižideru do jedne nedelje. Dodajte ga smoothiejima i supama kako biste povećali hranjive vrijednosti i stvorili gušće, zadovoljavajuće konzistencije.
- Chia puding: Da biste napravili varijantu deserta, pomiješajte ¼ šolje sjemenki sa jednom šoljom tečnosti kao što su mlijeko (bademovo, sojino ili kravlje) ili 100% voćnim sokom. Ostavite da odstoji najmanje 15 minuta u frižideru. Po želji dodajte orahe, sjeckano svježe voće ili cimet.
- Chia klice: Stavite chia sjemenke u jednom sloju (koristite samo približno jednu kašičicu kako bi se omogućilo dovoljno prostora za rast) u tanjur od terakote ili neglaziranu glinu. Sjemenke prskajte vodom nekoliko puta i prekrijte plastičnom folijom ili providnom staklenom posudom. Stavite na sunčano mjesto. Prskajte ujutro i uveče dok se ne pojave zelene klice, za oko 3-7 dana. Upotrijebite ove mikrozelene biljke za ukrašavanje salata i sendviča.
- Zamjena za jaja: Ovo se može koristiti za zamjenu cijelih jaja u pečenju. Za 1 cijelo jaje pomiješajte 1 kašiku cijelih chia sjemenki ili 2 kašike mljevenih chia sjemenki sa 3 kašike vode. Ostaviti da odstoji najmanje 5 minuta ili dok se smjesa ne zgusne do konzistencije sirovog jajeta.
Servirajte
Chia sjemenke su veoma svestran sastojak. Imaju malo karakterističnog ukusa, tako da se ne sukobljavaju sa drugim ukusima u jelu. Takođe omekšavaju u tečnosti i dobijaju manje vidljivu teksturu. Komercijalno se dodaju žitaricama, krekerima, napicima, hljebu i drugim pecivima kako bi se povećala hranjiva vrijednost. U osnovi, chia sjemenke se mogu dodati sve dok postoji vlaga koja drži sjemenke na mjestu.
- Sipajte nekoliko kafenih kašika u salate od žitarica (tople ili hladne), supe ili gulaše.
- Umiješajte u preljeve za salatu, sosove, marinade ili tijesto za kolače / muffine / hljeb.
- Upotrijebite chia gel kao zgušnjivač koji se dodaje u smoothie, pudinge i supe (promiješajte gel u ove namirnice nakon što su pripremljene ili kuhane).
Da li ste znali?
- Chia sjemenke dolaze u crno-bijelim sortama, ali nema razlike u nutritivnim sadržajima.
- Postoji nekoliko rijetkih slučajeva opreza kada jedete chia sjemenke. Izvještaj iz 2014. opisuje pacijenta koji je jeo suvo chia sjeme praćeno čašom vode. Sjeme se proširilo u jednjaku i prouzrokovalo začepljenje. S obzirom da brzo nabubre nakon upijanja tečnosti, savjetuje se jesti chia sjemenke koje su već natopljene u tečnosti ili su poslužene sa vlažnom hranom, poput zobene kaše ili jogurta. Ne jedite suve chia sjemenke same. Ljudi koji imaju disfagiju, stanje koje uzrokuje poteškoće u gutanju (kao što je to bio slučaj sa ovim pacijentom) ili druge probavne smetnje, trebalo bi s pažnjom da jedu chia sjemenke.