Kreatin u megadozama može popraviti inzulinsku rezistenciju, potaknuti sagorijevanje masti i poboljšati rad mozga

Kreatin je desetljećima bio poznat isključivo kao dodatak prehrani za bodybuildere, no nova istraživanja otkrivaju da ovaj prirodni spoj ima daleko širi spektar djelovanja. Dr. Darren Kandow, jedan od vodećih svjetskih stručnjaka za zdravlje mišića i performanse, objašnjava kako kreatin može pomoći u jačanju kostiju, poboljšanju kognitivnih funkcija, pa čak i u borbi protiv inzulinske rezistencije.

Što je zapravo kreatin i zašto je važan

Kreatin je prirodni spoj koji se nalazi u našem tijelu i nije anabolički steroid, što je jedan od najvećih mitova koji kruže o ovom dodatku prehrani. Radi se o prirodnom spoju koji je vrlo sličan aminokiselinama koje dobivamo iz proteina. Naše tijelo ga prirodno proizvodi na dva mjesta, a to su jetra i mozak. Kada se kreatin proizvede u jetri, napušta je i odlazi u tkiva koja ga trebaju. Za većinu ljudi to su mišići, a čak 95 posto kreatina pohranjeno je upravo u skeletnim mišićima. To znači da samo 5 posto odlazi u druga područja poput kostiju, testisa i kardiovaskularnog sustava.

Mozak proizvodi vlastiti kreatin koji ostaje zarobljen tamo za trenutke metaboličkog stresa. To može biti situacija kada student cijelu noć uči za ispit ili kada vas pas probudi u tri ujutro. U tim trenucima zalihe kreatina u mozgu dolaze do izražaja. Ono što mnogi možda ne znaju jest da mišići ne proizvode kreatin, ali djeluju poput usisavača. Uzimaju sav kreatin koji se nalazi u krvotoku koliko god je to moguće. Mozak je jedinstven jer ima krvno-moždanu barijeru, pa ono što se proizvede u mozgu uglavnom tamo i ostaje, a kada mu treba pomoć, traži je iz krvi.

Koliko kreatina trebamo unositi putem prehrane

Postoje čvrsti dokazi koji sugeriraju da je minimalna količina koju trebamo unositi jedan gram dnevno. To možda ne zvuči puno, no što je s veganima, vegetarijancima ili onima koji naglašavaju biljnu prehranu? A što je s djecom koja su obično izbirljiva u jelu? Trošak mesa ili proteina životinjskog podrijetla može biti vrlo visok. Dakle, minimalna količina za održavanje optimalnog zdravlja iznosi oko jedan gram.

Kada govorimo o suplementaciji, najniža doza koja se čini učinkovitom je dva grama, ali to je nakon što se provede faza punjenja s vrlo visokom količinom. Ako ne želite provoditi fazu punjenja, tri grama čini se minimalnom količinom. Iako kreatin nije esencijalna hranjiva tvar jer ga naš mozak i jetra proizvode, često se smatra uvjetno esencijalnim jer s malo više možete dobiti mnoštvo potencijalnih koristi.

Za one koji jedu puno mesa, posebno crvenog mesa, do prije pet ili deset godina vjerojatno bi se reklo da im dodatna suplementacija nije potrebna. Ako ste na karnivorskoj dijeti i unosite potencijalno do pet grama dnevno jedući primarno meso, definitivno dobivate koristi za mišiće. No sada znamo da se meso može razgraditi i akumulirati u tkivima slično kao što to čini kreatin iz suplemenata. S obzirom na mnoštvo novih istraživanja koja sada promatraju kosti, kardiovaskularni sustav i posebno zdravlje mozga, čak ni karnivori vjerojatno ne dobivaju dovoljno kreatina samo iz hrane.

Zašto je kreatin posebno važan za žene

Kreatin je iznimno važan za žene. Stigma koja je postojala proizlazi iz 1992. godine kada je kreatin bio dizajniran za muškarce koji su željeli postati veći, jači i brži. Mnoge žene nisu bile zainteresirane za to. Naravno, sada znamo da su mišićna masa, snaga i performanse ključni za dugovječnost. Postoji mnoštvo izvrsnih dokaza u posljednja dva do tri desetljeća koji jasno pokazuju da žene tijekom cijelog životnog vijeka, od trudnoće pa sve do starije dobi, imaju koristi od kreatina.

Poseban fokus stavlja se na žene u postmenopauzi, ali kreatin ima pozitivne učinke i za djecu i adolescente. Postoje neki dokazi, iako nisu najjači, koji sugeriraju da žene prirodno proizvode oko 20 do 30 posto manje kreatina nego muškarci. To je razlog zašto će žene vjerojatno vrlo dobro reagirati na kreatin. Kada se pogleda učinak na performanse, vrlo je ohrabrujuće da bi žene trebale očekivati određene dobitke. Smatra se da će se mišićna masa povećati, u vrlo maloj mjeri, ali ipak će se povećati.

Je li pet grama kreatina dovoljno za sve koristi

Pet grama vjerojatno bi moglo biti dovoljno, ali suplementacija bi trebala trajati nekoliko mjeseci. Ako netko želi samo koristi za skeletne mišiće, može uzimati samo tri grama dnevno i vjerojatno će dobiti te koristi za otprilike mjesec dana. Najniža doza koja je ikada pokazala koristi za kosti, prvenstveno kod starijih muškaraca i žena u postmenopauzi, iznosi osam grama. Ključno je da je to u kombinaciji s treningom s utezima.

Kada govorimo o kognitivnim učincima, najbolje koristi vidimo s oko 20 grama dnevno ili duže, odnosno 20 grama dnevno tijekom najmanje tjedan dana. Može se uzeti mega doza i dobiti neki akutni učinci kod nedostatka sna. Najniža doza koja je ikada pokazala koristi za mozak bila je četiri grama dnevno, a to je bilo kod ljudi s dugim COVIDom, pri čemu su mjerenja rađena nakon tri i šest mjeseci.

Dolazi se do svojevrsne dileme jer ovisi o tome što pokušavate postići. Dr. Kandow osobno uzima najmanje 10 grama dnevno kako bi dobio sve koristi za cijelo tijelo. Tu količinu raspoređuje tijekom dana jer nije potrebno uzeti sve odjednom. Ako netko osjeća zabrinutost zbog dobivanja na težini ili zadržavanja vode, postoji filozofija mikrodoziranja, odnosno uzimanja malih količina kontinuirano tijekom dana što će održavati količinu u krvi i omogućiti unos u tkiva.

Kreatin i gubitak masti

Kreatin pomaže u gubitku masti, što je zapravo vrlo zanimljiva činjenica. Za osobe starije od 18 godina koje vježbaju, može se očekivati vrlo mali pad postotka tjelesne masti i ukupne masne mase. To je važno jer mnogi ljudi izbjegavaju visoke doze kreatina govoreći da im je broj na vagi porastao u prvom tjednu. To je obično samo zadržavanje vode dok se tijelo ne prilagodi.

Razmišljajući o pretilosti ili metaboličkom sindromu, kreatin bi se trebao barem razmotriti kao alat u kombinaciji s vježbanjem. S mehanističkog stajališta, u modelima na glodavcima zapravo povećava potrošnju energije i termogenezu. Postoje dobri dokazi da stimulira mitohondrijsku biogenezu. Ako se sjetimo čak i iz srednje škole, mitohondrij je električna centrala stanice, ali je i jedini dio stanice koji prolazi kroz Krebsov ciklus i oksidira mast. U kombinaciji s vježbanjem, kreatin bi mogao imati male, ali povoljne učinke. Kreatin sam po sebi vjerojatno neće imati nikakve učinke bez vježbanja.

Kako kreatin pomaže mozgu

Mozak proizvodi vlastiti kreatin, što je dobra stvar. Ima krvno-moždanu barijeru i voli biti vrlo zaštićen te održavati postojanje ljudskog tijela. Ako niste metabolički pod stresom, dobro spavate, vježbate i osjećate se odlično, kreatin vjerojatno neće imati nikakve koristi. No ne postoji nitko na planeti tko ne prolazi kroz akutne metaboličke stresore. Pas vas je probudio, stres na poslu, gužva u prometu, transkontinentalni let. Ovo se ljudima događa svakodnevno.

Smatra se da mozak ima rezervoar kreatina, ali tijekom vremena metaboličkog stresa, a posebno ako postaju kronični poput traumatske ozljede mozga, Alzheimerove bolesti ili nedostatka sna, mozak kaže da mu treba pomoć. Najbolji dokazi za učinkovitost kreatina na mozak su tijekom vremena metaboličkog stresa kada mozak možda ne proizvodi dovoljno kreatina i koristi ono što je u cirkulaciji.

Ako netko kaže da se osjeća dobro, spava osam sati svake noći i vježba, uzimanje kreatina vjerojatno neće donijeti primjetne koristi. No starije osobe mogu imati koristi iz perspektive pamćenja ili kognitivnih funkcija, a svi ostali na planeti koji prolaze kroz te stresore mogu imati koristi od više doze. Čini se da je potrebna veća količina, a 10 do 20 grama je raspon u kojem se smatra da dolazi do kognitivnih koristi.

Kreatin za depresiju, anksioznost i Alzheimerovu bolest

U studijama koje su promatrale depresiju i anksioznost, ispitanici su bili klinički nadzirani i koristilo se MRS snimanje mozga. U tim studijama korišteno je samo pet grama dnevno, ali tijekom nekoliko mjeseci. Za osobe s kliničkom depresijom, anksioznošću, pa čak i PTSP-om, važno je razgovarati s liječnikom o dodatku kreatina standardnoj terapiji. Nijedna studija nikada nije pokazala da kreatin sam po sebi može zamijeniti lijekove.

Skupina iz Utaha, koja se sastoji od psihijatara svjetskog renomea za kreatin kao potencijalni dodatak za kliničku depresiju, jasno je pokazala da čak pet grama uz SSRI lijekove može povećati razinu kreatina u mozgu, što mora prvo biti prisutno, a zatim je pokazano da poboljšava samoefikasnost, što također vodi do poboljšanja pamćenja i kognicije.

Što se tiče Alzheimerove bolesti i demencije, rezultati su fenomenalno ohrabrujući. Istraživanje je objavljeno ove godine, a postoji i manja studija s prošle godine sa Sveučilišta Kansas. Kada se pogleda katastrofalne bolesti svijeta, tu su rak i kardiovaskularne bolesti, ali neurološke su odmah iza njih, posebno Alzheimer. U studiji su davali 20 grama dnevno tijekom osam uzastopnih tjedana. U populaciji dijagnosticiranoj s atrofijom mozga i disfunkcijom, 20 grama dnevno nije samo povećalo razinu kreatina u mozgu, već je također poboljšalo pamćenje i kogniciju u stanju koje karakteriziraju ti katastrofalni simptomi. Bio je to mali uzorak, ali jasno je pokazao da visoka doza može ući u mozak kliničke populacije i izazvati neke zaista korisne učinke.

Kreatin i nedostatak sna

Postoji studija iz Njemačke koja je koristila vrlo elegantan dizajn gdje su mladi muškarci dobrovoljno prošli kroz 21 sat nedostatka sna. Koristili su vrlo sofisticirano snimanje, magnetsku rezonantnu spektroskopiju, kako bi pogledali različite razine akumulacije kreatina u mozgu. Za razliku od svih drugih studija, dali su osobi superdozu od oko 30 grama, a zatim mjerili sposobnost održavanja pamćenja, kognicije i samoefikasnosti tijekom tih 21 sat nedostatka sna.

Rezultati su bili vrlo ohrabrujući. Kreatin nije samo povećao razinu u mozgu, već je održao kogniciju. U praktičnim terminima, može li kreatin omogućiti da bolje riješite test nakon noći učenja? Može li kreatin smanjiti maglovitost kada siđete s aviona u Njemačkoj nakon 11 sati leta? Tu dolazi praktičnost i vjerojatno postoji. Dr. Kandow je primijetio značajno smanjenje jet laga kada uzima višu dozu kreatina.

Postoji jedna napomena. Kreatin je najveći skupljač metila u tijelu. Postoji određeni broj pojedinaca koji kažu da kada uzmu kreatin kasno navečer, imaju nesanicu ili ih budi tijekom noći. Ako je netko takav, preporučuje se uzimanje kreatina ranije tijekom dana jer ako je kreatin najveći skupljač metila, uzimanje super visoke doze moglo bi dovesti do povećanja neurotransmitera i epinefrina, što može uzrokovati anksioznost ili nervozu. Također se preporučuje uzimanje kreatina s hranom ako ste osjetljivi na te simptome.

Kreatin i inzulinska rezistencija

Skupina iz Brazila, koja je jedan od vodećih laboratorija za istraživanje kreatina, napravila je nekoliko studija na dijabetesu tipa 2. Pokazalo se da kreatin uzrokuje otvaranje svojevrsnih vrata prema mišiću. To je ono što želimo, a time se više glukoze i inzulinskih receptora kombinira. Zapravo poboljšava GLUT4 translokaciju i smanjuje glukozu u krvi te poboljšava zbrinjavanje glukoze. Za dijabetes tipa 2 ima primjenu, a za bilo koga s pretilošću ili metaboličkim sindromom, kreatin bi se mogao razmotriti u liječenju.

Vjerojatno je potrebno vježbati za te koristi. Uzimanjem kreatina bez vježbanja vjerojatno se neće stimulirati ti transporteri koji omogućuju glukozi i kreatinu da se vežu u stanice. Vježbanje se čini kao signal, a kada više vježbate, u suštini sve u tijelu ima koristi, a kreatin može pomoći ubrzati neke od tih koristi.

Kreatin i zdravlje kostiju

Provedeno je nekoliko randomiziranih kontroliranih studija, a to su najduže do danas koje su promatrale kreatin plus vježbanje. Prva studija promatrala je jednu godinu kod žena u postmenopauzi koje su radile nadzirano vježbanje s opterećenjem. Doza je bila oko 0,1 gram po kilogramu, što je malo viša doza nego za mišiće, otprilike 8 do 9 grama za prosječnu ženu.

Zanimljivo je da je grupa na kreatinu doživjela smanjenje gubitka mineralne gustoće kostiju u kuku u usporedbi s većim smanjenjem u onih na placebu. Iako nije došlo do povećanja, što bi u suštini izliječilo osteoporozu, pokazalo je da kreatin ima antikatabolicke koristi za kosti. Ovo je iznimno važno jer ako padnete i slomite kuk, možete biti na listi čekanja za operaciju zamjene kuka i biti fizički neaktivni oko godinu dana. Smanjenjem gubitka mineralne gustoće kostiju u tom području, smatra se da ima primjenu za buduće padove, prijelome ili razvoj osteoporoze.

U najdužoj studiji koja je trajala dvije godine, uključujući 150 minuta hodanja, davana je još viša doza za kosti od 0,14 grama, što je zapravo iznosilo oko 12 grama dnevno tijekom dvije uzastopne godine. U ovoj studiji žene na kreatinu doživjele su veće održavanje ili blagi porast čvrstoće i strukture kostiju u usporedbi sa ženama na placebu.

Mitovi o kreatinu

Jedan od najvećih mitova je da kreatin oštećuje bubrege. Rick Crider je ove godine objavio najveću studiju koja je promatrala preko 25.000 slučajeva ljudi koji uzimaju kreatin u usporedbi s placebom. Nije bilo većih štetnih učinaka na bubrežni sustav, kao ni na jetru ili kardiovaskularni sustav. Budući da ga prirodno proizvodimo, lako se izlučuje i ako ga tijelo ne prihvaća, zato je vjerojatno siguran.

Kreatin povećava razinu kreatinina u krvi, pa bi osoba trebala reći svom liječniku da uzima kreatin jer bi liječnik mogao pomisliti da postoji oštećenje bubrega. Kada kreatin uđe u tkivo, ne oslobađa se kao kreatin, već kao nešto što se zove kreatinin. Kreatinin se koristi za procjenu funkcije bubrega. Visok kreatinin u krvi obično ukazuje na nisku filtraciju, a to bi mogao biti lažno pozitivan rezultat za funkciju bubrega.

Što se tiče gubitka kose, taj mit potječe iz studije južnoafričkog ragbija. Jednostavno su mjerili DHT i on je porastao unutar fiziološkog raspona s vrlo visokom dozom kreatina. Desetljećima su stizala pitanja uzrokuje li kreatin ćelavost i moglo se odgovoriti samo da se ne zna. Prošle godine skupina istraživača konačno je to testirala. Dali su pet grama kreatina tijekom šest do osam tjedana mladim muškarcima. Kreatin nije imao učinka na hormone uključene u stanjivanje kose. Štoviše, otišli su korak dalje i pogledali presjek i broj folikula dlake te nisu pronašli nikakve štetne učinke.

Kreatin ne povećava krvni tlak. Kreatin je osmotski i može uzrokovati fluktuacije tekućine iz ekstracelularnog i intracelularnog prostora. Svatko s dijagnosticiranom hipertenzijom, ako je na ACE inhibitorima ili drugim lijekovima, trebao bi razgovarati sa svojim liječnikom. No dobra vijest je da kolektivno tijelo dokaza ukazuje da nema štetnih učinaka na hipertenziju ili one s problemima s krvnim tlakom.

Kreatin ne uzrokuje grčeve. Zapravo radi suprotno. Smatra se da hiperhidrira mišić, što bi moglo smanjiti rizik od grčeva u vrućim uvjetima.

Koja vrsta kreatina je najbolja

Na tržištu postoji mnogo vrsta kreatina s raznim marketinškim tvrdnjama, no na kraju dana treba se držati originalnog kreatin monohidrata. Iz cjelokupnog razgovora, kada se kaže kreatin, misli se na monohidrat. To je onaj koji je izvorno izumljen i pokazao se sigurnim i učinkovitim u više od tisuću radova. Postoje drugi oblici kreatina sa slabijim dokazima učinkovitosti, ali bioraspoloživost kreatin monohidrata blizu je 100 posto. Daleko je najsigurniji i najučinkovitiji iz perspektive mišića, kostiju i mozga.

Kreatin hidroklorid spada u minimalnu do umjerenu učinkovitost. Postoji nekoliko studija koje sugeriraju da može ući u tijelo, ali nikada nije pokazano da je superiorniji od monohidrata.

Strategije doziranja za različite ciljeve

Faza punjenja može se potpuno preskočiti. Faza punjenja je najbrži način za potpuno zasićenje mišića. Za vrhunske sportaše i velike nadolazeće događaje, faza punjenja bi im koristila, a zatim bi mogli smanjiti na samo dva do tri grama dnevno nakon toga. Ako ne želite imati potencijalne probleme s fazom punjenja, počnite s tri grama dnevno. Uzimajte to oko dva do četiri tjedna, a zatim postupno povećavajte količinu ako želite.

Definitivno ne treba provoditi fazu punjenja i sigurno ne treba ciklirati kreatin. Može se uzimati svakodnevno bez štetnih učinaka. Tijekom prvog tjedna s vrlo visokom dozom može doći do povećanja težine, no u šestotjednoj studiji kreatina ljudi su doživjeli povećanje od samo oko 0,8 kilograma tijekom šest tjedana. Dakle, to se zapravo izjednači.

U iskustvu mnogih, ako se da visoka doza u prvom tjednu, mnoge žene to ne vole jer kažu da se osjećaju napuhano, da im je odjeća tijesna. No kada se doza značajno smanji, ili ključno, uzimaju se manje količine češće, to ne uzrokuje nadutost ili probavne probleme.

Dr. Kandow osobno voli uzimati kreatin s hranom jer se dobivaju koristi proteina ili ugljikohidrata s kreatinom. Postoje dobri dokazi koji sugeriraju da kombinacija kreatina s ugljikohidratima i proteinima može dati neke sinergističke učinke. Također se čini da ne uzrokuje anksioznost ili nervozu kada se uzima s hranom. Treća stvar je dosljednost jer je lako uključiti u obrok.

Sigurnost kod djece i trudnoće

Trenutno tijelo literature sugerira da nema štetnih zdravstvenih učinaka od tri grama pa sve do osam grama kod djece. Pokazuju se poboljšanja u sportu, agilnosti i samoefikasnosti. Studije koje promatraju bubrege, jetru ili krvne biomarkere trenutno se provode u Sjedinjenim Državama, ali svi pregledni članci o kreatinu sugeriraju da je siguran i učinkovit u niskim dozama.

Što se tiče trudnoće, rezultati su vrlo ohrabrujući. Stacy Ellery iz Australije je svjetska voditeljica istraživanja od trudnoće preko fetalnog razvoja do rođenja. Koristila je modele ovaca i miševa pokazujući da tijekom trudnoće, kada je potražnja mozga i bioenergetska potražnja značajno porasla, kreatin ima mnoštvo koristi u životinjskom modelu. Trenutno provodi randomizirano kontrolirano ispitivanje kod majki i sada se počinje promatrati potencijal za poboljšanje fetalnog razvoja u placenti i tijekom rođenja.

Kreatin je prešao dug put od dodatka za mlade muškarce koji žele postati veći, jači i brži. Sada je u suštini za sve koji žele optimizirati zdravlje, od trudnoće pa sve do stogodišnjaka. Učinci postoje, ali ljudi bi trebali ublažiti svoja očekivanja jer nisu vjerojatno toliko veliki koliko misle. To nije testosteron, nije anabolički steroid i neće uzrokovati učinke poput anaboličkih steroida. Vježbanje je definitivno glavni pokretač, ali kreatin može pojačati neke od tih učinaka.