fbpx

8 namirnica korisnijih od bilo kakvih vitaminskih i mineralnih suplemenata

Hrana bogata vitaminom C - Žute paprike

Cjelokupna ishrana treba da bude puna hranljivih materija. Generalno, dobijanje hranljivih materija iz hrane je bolje nego dobijanje hranjivih materija iz suplemenata (vitamina i oligo elemenata).

Postoji tvrdnja da su neke namirnice mnogo hranjivije od drugih. U nekim slučajevima, jedna porcija hrane može zadovoljiti više od 100% vaših dnevnih potreba za jednom ili više hranljivih materija.

Ovo je 8 zdravih namirnica koje sadrže veće količine određenih hranljivih materija od multivitamina:

1. Kelj

Kelj je izuzetno zdrav. To je jedna od najhranjivijih namirnica na planeti sa posebno mnogo vitamina K1. Vitamin K1 je neophodan za zgrušavanje krvi i može igrati ulogu u zdravlju kostiju.

Jedna šolja (21 gram) svježeg kelja sadrži:

  • Vitamin K1: 68% preporučenog dnevnog unosa (PDU)
  • Vitamin C: 22% preporučenog dnevnog unosa (PDU)

Štaviše, kelj ima veliku količinu vlakana, mangana, vitamina B6, kalijuma i gvožđa.

UKRATKO: jednokratna porcija svježeg kelja pruža dobar dio RDI za vitamine K1 i C.

2. Morske alge

Manjak joda jedan je od najčešćih nedostataka hranljivih materija u svijetu, koji pogađa skoro jednu trećinu svjetske populacije. Nedostatak joda kod odraslih uzrokuje probleme sa štitnjačom. Tokom trudnoće takođe može povećati rizik od intelektualnih i razvojnih poremećaja kod bebe. Morske alge – poput alge nori, kombu i vakame – veoma su bogate jodom.

Preporučeni dnevni unos (PDU) je 150 mcg dnevno. Međutim, različite vrste morskih algi sadrže različite količine joda. Općenito, smeđe morske alge – poput vakame i kombu – daju veće količine nego zelene morske alge, poput nori.

Kombu ima veoma visok sadržaj joda. Jedan gram sušene kombu alge može da sadrži 2.343 mcg, što znatno premašuje PDU – čak prelazi gornji nivo sigurnog unosa, koji je 1.100 mcg dnevno. Iz tog razloga, morske alge ne treba jesti svakodnevno, jer mogu prouzrokovati neželjene efekte. Ipak, povremena konzumacija morskih algi jeftin je i efikasan način da se spriječi nedostatak joda.

UKRATKO: Morske alge su odličan izvor joda jer 1 gram obezbeđuje 20–1.000% RDI. Imajte na umu da smeđe morske alge imaju mnogo više joda u odnosu na druge vrste i ne treba ih konzumirati svakodnevno.

3. Džigerica

Džigerica je najhranjiviji dio bilo koje životinje. Bogata je esencijalnim hranljivim materijama, uključujući vitamin B12, vitamin A, gvožđe, folat i bakar. Unos vitamina B12 je posebno važan, jer mnogim ljudima nedostaje. On igra presudnu ulogu u zdravlju ćelija, mozga i nervnog sistema.

Goveđa džigerica sadrži velike količine vitamina B12, vitamina A i bakra. Porcija od 100 grama može da se pohvali sa:

  • Vitamin B12: 1.200% preporučenog dnevnog unosa (PDU)
  • Vitamin A: 600–700% preporučenog dnevnog unosa (PDU)
  • Bakar: 600–700% preporučenog dnevnog unosa (PDU)

Međutim, obratite pažnju da ne jedete džigericu više od jednom ili dva puta nedeljno, jer možete rizikovati unos previše hranljivih sastojaka.

UKRATKO: Džigerica sadrži veoma velike količine vitamina B12, vitamina A i bakra. Ipak, ne treba j ejesti više od jednom ili dva puta nedeljno.

4. Brazilski orasi

Ako vam nedostaje selena, brazilski orasi mogu biti savršen obrok. Selen je neophodan za funkciju štitne žljezde i imunog sistema, kao i za antioksidativno djelovanje.

Preporučeni dnevni unos (PDU) iznosi 50–70 mcg, što se može postići konzumiranjem samo 1 velikog brazilskog oraha. Svaki orah može da obezbjedi do 95 mcg selena. Gornja tolerancija na selen je postavljena na oko 300–400 mcg dnevno za odrasle, tako da pripazite da ih ne pojedete previše.

UKRATKO: Brazilski orasi su jedan od najboljih prehrambenih izvor selena. Samo jedna velika jedinka sadrži više od potrebnog RDI.

5. Školjke

Školjke, poput dagnji i ostriga, spadaju u najhranjivije vrste morskih plodova. Dagnje su prepune vitamina B12. U stvari, 100 grama obezbeđuje preko 1.600% PDU. Pored toga, sadrže velike količine drugih vitamina B grupe, kao i kalijum, selen i gvožđe. Ostrige su takođe hranljive. Prepune su cinka i vitamina B12, 100 grama, sadrži 200–600% PDU za svaki hranljivi sastojak.

Dagnje i ostrige mogu biti savršena hrana za starije odrasle osobe. Veće količine vitamina B12 preporučuju se posle 50. godine, jer sposobnost vašeg probavnog sistema da apsorbuje vitamin B12 može opadati s godinama.

UKRATKO: Dagnje i ostrige sadrže velike količine vitamina B12, što je posebno važno za starije odrasle osobe. Školjke su takođe bogate mnogim drugim hranljivim sastojcima.

6. Sardine

Sardine su male, masne i hranjive. Iako se najčešće poslužuju  konzervirane, sardine se takođe mogu jesti na žaru, dimljene ili kisele, kad su svježe. Sardine su veoma bogate EPA i DHA, esencijalnim omega-3 masnim kiselinama povezanim sa poboljšanjem zdravlja srca.

Jedna porcija od 92 grama sadrži više od polovine PDU za DHA i EPA. Takođe obezbjeđuje preko 300% PDU za vitamin B12. Osim toga, sardine sadrže pomalo skoro svakog potrebnog hranjivog sastojka, uključujući selen i kalcijum.

UKRATKO: Sardine su riba bogata hranljivim materijama. Ne samo da su pune esencijalnim masnim kiselinama, već jedna porcija sadrži preko 300% PDU za vitamin B12.

7. Žute paprike

Žuta paprika je jedan od najboljih prehrambenih izvora vitamina C. Vitamin C je važan vitamin. Takođe je rastvorljiv u vodi, što znači da vaše tijelo ne skladišti dodatne količine. Zbog toga je redovno konzumiranje vitamina C veoma važno.

Iako je nedostatak vitamina C – takođe poznat kao skorbut – trenutno neuobičajen na Zapadu, simptomi uključuju umor, kožne osipe, bolove u mišićima i poremećaje krvarenja. Visok unos vitamina C povezan je s pojačanom imunološkom funkcijom, smanjenim rizikom od oštećenja DNK i smanjenim rizikom od nekoliko hroničnih bolesti.

Jedna velika žuta paprika (186 grama) obezbeđuje gotovo 600% PDU za vitamin C, što je 75–90 mg. Za poređenje, žuta paprika sadrži oko 3-4 puta veću količinu vitamina C od one koja se nalazi u narandžama.

UKRATKO: Žute paprike odličan su izvor vitamina C. Jedna velika paprika obezbjeđuje gotovo 600% PDU – čak 4 puta više od narandže.

8. Ulje jetre bakalara

Manjak vitamina D jedan je od najčešćih nedostataka hranljivih sastojaka na svijetu. To je zato što su izvori vitamina D u hrani rijetki. Uključuju masnu ribu, riblju jetru i – u manjoj mjeri – žumance i gljive. Vitamin D je neophodan za zdravlje kostiju. Takođe je od presudnog značaja za mnoge tjelesne procese, uključujući funkciju imunog sistema i prevenciju raka.

Ulje jetre bakalara odličan je dodatak bilo kojoj ishrani – posebno za ljude koji žive daleko od ekvatora, gde se u zimskim mjesecima ne može sintetizovati vitamin D u koži. Samo 1 kašika (14 ml) ulja jetre bakalara obezbeđuje 2–3 grama omega-3 masti i 1.400 IU vitamina D. To je više od 200% PDU za vitamin D.

Međutim, ista količina ulja jetre bakalara takođe sadrži 270% PDU za vitamin A. Vitamin A može biti štetan u prekomjernim količinama, pa se odraslima savetuje da ne uzimaju više od 2 kašike (28 ml) ulja jetre bakalara dnevno. .

UKRATKO: Ulje jetre bakalara odličan je izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina D i vitamina A. Međutim, ne preporučuje se uzimanje više od 1-2 kašike (14-18 ml) dnevno.

Iako multivitamini mogu biti korisni za neke ljude, za većinu nisu potrebni. U nekim slučajevima mogu čak obezbjediti preveliku količinu određenih hranljivih materija. Ako ipak želite da povećate unos hranljivih materija odaberite kvalitetne vitamine koji se ne prodaju u supermarketima jer se najčešće radi o jeftinim industrijski proizvedenim vitaminima koji nerijetko sadrže nepotrebne tvari.

Svidio vam se članak i
pitate se što možete napraviti?
PODIJELITE ga s PRIJATELJIMA

Pretplati se
Obavijest
guest
Zaštitite svoje ime u komentarima... REGISTRACIJA
24 Komentara
najstariji
najnoviji najviše ocjenjeniji
Inline Feedbacks
View all comments
Čuko
Gost
Čuko
1 godina prije

… 9. Bijeli luk (češnjak). Ne može zdravije…

Emiliano Zapata
Gost
Emiliano Zapata
1 godina prije
Reply to  Čuko

Tako je! To je trebalo biti pod 1.

Majk Majers
Gost
Majk Majers
1 godina prije
Reply to  Čuko

Luk svakako i to bez termičke obrade tj sirov. Savjetujem da ga narežete na male kockice i samo ga progutate sa vodom(kao pilulu). Tako neće bit smrada iz usta

Zorule
Member
Zorule
1 godina prije
Reply to  Majk Majers

Zar nije poanta kod cesnjaka da se izmelje /izdrobi ustima da se oslobodi alicin?

Majk Majers
Gost
Majk Majers
1 godina prije
Reply to  Zorule

Ako ga se proguta usitnjenog, u stumiku dolazi do oslobađanja alicina?

Mlata
Gost
Mlata
1 godina prije
Reply to  Majk Majers

Probao tako ali posle par dana isparava kroz kožu, “trag za tobom ostaje”….urin takođe al’ to nije bitno, ovo prvo je da kažem problem

Lucija
Gost
Lucija
1 godina prije
Reply to  Majk Majers

Majk
To se radi sa cijelim malim česnima češnjaka kada su cilj – crijeva ( kvasci, loše bakterije). Posredno štitnjača. Vjerovali ili ne.
Nasjeckani češnjak najbolji je na pečenim paprikama…

Emiliano Zapata
Gost
Emiliano Zapata
1 godina prije
Reply to  Lucija

Ufff, pecene paprike s cesnjakom….mmmmm, sad sam gladan, al’sam gladan mmmmm

Ogi
Gost
Ogi
1 godina prije
Reply to  Čuko

Srijemos prije svih ovih namirnica.

Dobar tek
Gost
Dobar tek
1 godina prije

Dzigerca je filter svih unseen ih otrov u tijelo
Skoljke filtriraju otvoreno iz vode
Ako nemate svoj uzgoj na planini… 🙂

zoran
Gost
zoran
1 godina prije

Sto se tice vitamina to je istina, jer ih biljke proizvode. Minerale moze proizvesti samo dragi Bog. Ako ih nema u zemlji, nece ih imati ni biljka koja na njoj raste. Imace samo one vitamine koji su u toj zemlji prisutni. Zemaljska kora nije uniformna tako da se mineralni sastav… Pročitaj više »

zoran
Gost
zoran
1 godina prije
Reply to  zoran

Ispravka: Imace samo one vitamine koji su u toj zemlji prisutni. – mislio sam: Imace samo one minerale koji su u toj zemlji prisutni.

Alxx
Gost
Alxx
1 godina prije
Reply to  zoran

Hmm te brojke o apsorpciji… šta je izvor te informacije…?? Sad koliko znam, suplementi su za popriličan broj minerala i vitamina poprilično usavršeni, i imaju prilično solidnu apsorpciju… Samo da navedem najvažnije: Vitamin C – lipozomalni oblik oko 95% se apsorbuje Magnezijum glicinat je u svakom pogledu bolji od magezijum… Pročitaj više »

zoran
Gost
zoran
1 godina prije
Reply to  Alxx

Alxx, suplementi naravno imaju svoje mjesto i preporucljivi su svakako. Minerali posebno, ali moraju biti koloidni i biljnog porijekla (plant derived minerals). Inace to nema bas smisla. Dobar i jeftin izvor su pepel, koji su nekada nasi stari mijesali sa soli. Isto tako glina jer se radi o sedimentu davnih… Pročitaj više »

Alxx
Gost
Alxx
1 godina prije
Reply to  zoran

Hmm mineral biljnog porekla…??

Atom magnezijuma je atom magnezijuma bez obzira odakle je… ako ga vežemo za aminokiselinu glicin dobićemo magnezijum-glicinat…

Atom je atom, molekul je molekul bez obzira odakle ga izdvojimo…

zoran
Gost
zoran
1 godina prije
Reply to  Alxx

U kontekstu prehrane – mineral je kemijski element kojeg tijelo treba da bi moglo ispravno funkcionirati. Sve u tijelu se na kraju svodi na biokemijske procese a za to trebaju minerali. Minerali biljnog porijekla su oni koji se nalaze u biljci a biljka ih je uzela preko korjena iz zemlje.… Pročitaj više »

xxx
Gost
xxx
1 godina prije
Reply to  zoran

Minerale moze proizvesti samo dragi Bog.

nisam zno da se bog bavio rudarstvom ili da je bio alkemičar

RUSOFIL.HRVATINA
Gost
RUSOFIL.HRVATINA
1 godina prije

Kraljica voča je JABUKA! a Kralj povrča KUPUS!

nonwo
Gost
nonwo
1 godina prije

Pitam kupiti perfektne…sočne,mirisne jabuke od nekih naših proizvođača, malo veće količine…
Nemamo više-Kraljica jabuka ide za Njemačku…
A u dućanima za hrvateke one brašnate, bez kapi soka s onom kožicom ko da je oko viršli…
Gdje su hrvatske jabuke za Hrvate?Kako to?Kako to?

VasilisaPremudra
Member
VasilisaPremudra
1 godina prije

A propos zutih (i svih ostalih sintetickih/fluorescentnih/glowinthedark sirokog spektra boja prehrambene industrije) paprika s fotografije: Genetski sam ovisnik o paprikama. Vrsta paprike s fotografije je relativna novotarija u svijetu paprike, a osobita inovacija su trendy, jarke bojice kojima je jedina svrha privlacan izgled. Vrsta paprike s ilustracije texta uzgojena je… Pročitaj više »

nonwo
Gost
nonwo
1 godina prije

Povrće bi prvo trebalo imati okus i miris stvarnog povrća…Izgled i veličina nisu nikakva garancija da će biti ukusno.. Većina današnjeg voća i povrća ima okus i miris – po ničemu… Kad smo zadnji puta jeli slatki i mirisni paradajz ?Iz dućana? Za par decenija djeca neće imati pojma da… Pročitaj više »

Lucija
Gost
Lucija
1 godina prije

Vasilisa
Apsolutno. A što se vidi i po težini. 3,4 te plastične paprike – 1 kg.
Kad sam prvi put to vidjela, odmah mije bilo sumnjivo…
“Normalnih” paprika je puna vrećica za 1 kg.

hAZE
Gost
hAZE
1 godina prije

Ne crpi minerale iz staklene vune nego iz vode s gnojivom u koju je uronjena. Hidroponski uzgoj.

POVEZANE VIJESTI

Izbornik