8 namirnica korisnijih od bilo kakvih vitaminskih i mineralnih suplemenata

Hrana bogata vitaminom C - Žute paprike

Cjelokupna ishrana treba da bude puna hranljivih materija. Generalno, dobijanje hranljivih materija iz hrane je bolje nego dobijanje hranjivih materija iz suplemenata (vitamina i oligo elemenata).

Postoji tvrdnja da su neke namirnice mnogo hranjivije od drugih. U nekim slučajevima, jedna porcija hrane može zadovoljiti više od 100% vaših dnevnih potreba za jednom ili više hranljivih materija.

Ovo je 8 zdravih namirnica koje sadrže veće količine određenih hranljivih materija od multivitamina:

1. Kelj

Kelj je izuzetno zdrav. To je jedna od najhranjivijih namirnica na planeti sa posebno mnogo vitamina K1. Vitamin K1 je neophodan za zgrušavanje krvi i može igrati ulogu u zdravlju kostiju.

Jedna šolja (21 gram) svježeg kelja sadrži:

  • Vitamin K1: 68% preporučenog dnevnog unosa (PDU)
  • Vitamin C: 22% preporučenog dnevnog unosa (PDU)

Štaviše, kelj ima veliku količinu vlakana, mangana, vitamina B6, kalijuma i gvožđa.

UKRATKO: jednokratna porcija svježeg kelja pruža dobar dio RDI za vitamine K1 i C.

2. Morske alge

Manjak joda jedan je od najčešćih nedostataka hranljivih materija u svijetu, koji pogađa skoro jednu trećinu svjetske populacije. Nedostatak joda kod odraslih uzrokuje probleme sa štitnjačom. Tokom trudnoće takođe može povećati rizik od intelektualnih i razvojnih poremećaja kod bebe. Morske alge – poput alge nori, kombu i vakame – veoma su bogate jodom.

Preporučeni dnevni unos (PDU) je 150 mcg dnevno. Međutim, različite vrste morskih algi sadrže različite količine joda. Općenito, smeđe morske alge – poput vakame i kombu – daju veće količine nego zelene morske alge, poput nori.

Kombu ima veoma visok sadržaj joda. Jedan gram sušene kombu alge može da sadrži 2.343 mcg, što znatno premašuje PDU – čak prelazi gornji nivo sigurnog unosa, koji je 1.100 mcg dnevno. Iz tog razloga, morske alge ne treba jesti svakodnevno, jer mogu prouzrokovati neželjene efekte. Ipak, povremena konzumacija morskih algi jeftin je i efikasan način da se spriječi nedostatak joda.

UKRATKO: Morske alge su odličan izvor joda jer 1 gram obezbeđuje 20–1.000% RDI. Imajte na umu da smeđe morske alge imaju mnogo više joda u odnosu na druge vrste i ne treba ih konzumirati svakodnevno.

3. Džigerica

Džigerica je najhranjiviji dio bilo koje životinje. Bogata je esencijalnim hranljivim materijama, uključujući vitamin B12, vitamin A, gvožđe, folat i bakar. Unos vitamina B12 je posebno važan, jer mnogim ljudima nedostaje. On igra presudnu ulogu u zdravlju ćelija, mozga i nervnog sistema.

Goveđa džigerica sadrži velike količine vitamina B12, vitamina A i bakra. Porcija od 100 grama može da se pohvali sa:

  • Vitamin B12: 1.200% preporučenog dnevnog unosa (PDU)
  • Vitamin A: 600–700% preporučenog dnevnog unosa (PDU)
  • Bakar: 600–700% preporučenog dnevnog unosa (PDU)

Međutim, obratite pažnju da ne jedete džigericu više od jednom ili dva puta nedeljno, jer možete rizikovati unos previše hranljivih sastojaka.

UKRATKO: Džigerica sadrži veoma velike količine vitamina B12, vitamina A i bakra. Ipak, ne treba j ejesti više od jednom ili dva puta nedeljno.

4. Brazilski orasi

Ako vam nedostaje selena, brazilski orasi mogu biti savršen obrok. Selen je neophodan za funkciju štitne žljezde i imunog sistema, kao i za antioksidativno djelovanje.

Preporučeni dnevni unos (PDU) iznosi 50–70 mcg, što se može postići konzumiranjem samo 1 velikog brazilskog oraha. Svaki orah može da obezbjedi do 95 mcg selena. Gornja tolerancija na selen je postavljena na oko 300–400 mcg dnevno za odrasle, tako da pripazite da ih ne pojedete previše.

UKRATKO: Brazilski orasi su jedan od najboljih prehrambenih izvor selena. Samo jedna velika jedinka sadrži više od potrebnog RDI.

5. Školjke

Školjke, poput dagnji i ostriga, spadaju u najhranjivije vrste morskih plodova. Dagnje su prepune vitamina B12. U stvari, 100 grama obezbeđuje preko 1.600% PDU. Pored toga, sadrže velike količine drugih vitamina B grupe, kao i kalijum, selen i gvožđe. Ostrige su takođe hranljive. Prepune su cinka i vitamina B12, 100 grama, sadrži 200–600% PDU za svaki hranljivi sastojak.

Dagnje i ostrige mogu biti savršena hrana za starije odrasle osobe. Veće količine vitamina B12 preporučuju se posle 50. godine, jer sposobnost vašeg probavnog sistema da apsorbuje vitamin B12 može opadati s godinama.

UKRATKO: Dagnje i ostrige sadrže velike količine vitamina B12, što je posebno važno za starije odrasle osobe. Školjke su takođe bogate mnogim drugim hranljivim sastojcima.

6. Sardine

Sardine su male, masne i hranjive. Iako se najčešće poslužuju  konzervirane, sardine se takođe mogu jesti na žaru, dimljene ili kisele, kad su svježe. Sardine su veoma bogate EPA i DHA, esencijalnim omega-3 masnim kiselinama povezanim sa poboljšanjem zdravlja srca.

Jedna porcija od 92 grama sadrži više od polovine PDU za DHA i EPA. Takođe obezbjeđuje preko 300% PDU za vitamin B12. Osim toga, sardine sadrže pomalo skoro svakog potrebnog hranjivog sastojka, uključujući selen i kalcijum.

UKRATKO: Sardine su riba bogata hranljivim materijama. Ne samo da su pune esencijalnim masnim kiselinama, već jedna porcija sadrži preko 300% PDU za vitamin B12.

7. Žute paprike

Žuta paprika je jedan od najboljih prehrambenih izvora vitamina C. Vitamin C je važan vitamin. Takođe je rastvorljiv u vodi, što znači da vaše tijelo ne skladišti dodatne količine. Zbog toga je redovno konzumiranje vitamina C veoma važno.

Iako je nedostatak vitamina C – takođe poznat kao skorbut – trenutno neuobičajen na Zapadu, simptomi uključuju umor, kožne osipe, bolove u mišićima i poremećaje krvarenja. Visok unos vitamina C povezan je s pojačanom imunološkom funkcijom, smanjenim rizikom od oštećenja DNK i smanjenim rizikom od nekoliko hroničnih bolesti.

Jedna velika žuta paprika (186 grama) obezbeđuje gotovo 600% PDU za vitamin C, što je 75–90 mg. Za poređenje, žuta paprika sadrži oko 3-4 puta veću količinu vitamina C od one koja se nalazi u narandžama.

UKRATKO: Žute paprike odličan su izvor vitamina C. Jedna velika paprika obezbjeđuje gotovo 600% PDU – čak 4 puta više od narandže.

8. Ulje jetre bakalara

Manjak vitamina D jedan je od najčešćih nedostataka hranljivih sastojaka na svijetu. To je zato što su izvori vitamina D u hrani rijetki. Uključuju masnu ribu, riblju jetru i – u manjoj mjeri – žumance i gljive. Vitamin D je neophodan za zdravlje kostiju. Takođe je od presudnog značaja za mnoge tjelesne procese, uključujući funkciju imunog sistema i prevenciju raka.

Ulje jetre bakalara odličan je dodatak bilo kojoj ishrani – posebno za ljude koji žive daleko od ekvatora, gde se u zimskim mjesecima ne može sintetizovati vitamin D u koži. Samo 1 kašika (14 ml) ulja jetre bakalara obezbeđuje 2–3 grama omega-3 masti i 1.400 IU vitamina D. To je više od 200% PDU za vitamin D.

Međutim, ista količina ulja jetre bakalara takođe sadrži 270% PDU za vitamin A. Vitamin A može biti štetan u prekomjernim količinama, pa se odraslima savetuje da ne uzimaju više od 2 kašike (28 ml) ulja jetre bakalara dnevno. .

UKRATKO: Ulje jetre bakalara odličan je izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina D i vitamina A. Međutim, ne preporučuje se uzimanje više od 1-2 kašike (14-18 ml) dnevno.

Iako multivitamini mogu biti korisni za neke ljude, za većinu nisu potrebni. U nekim slučajevima mogu čak obezbjediti preveliku količinu određenih hranljivih materija. Ako ipak želite da povećate unos hranljivih materija odaberite kvalitetne vitamine koji se ne prodaju u supermarketima jer se najčešće radi o jeftinim industrijski proizvedenim vitaminima koji nerijetko sadrže nepotrebne tvari.

Ako vam se članak svidio, podijelite ga ->

24
Ostavite komentar

avatar
10000
 
5 Grupirani komentari
19 Odgovori unutar grupe
0 Pratitelji
 
Komentar koji izaziva reakcije
Najaktivniji komentar
24 Komentatori
Emiliano ZapatahAZEOgizoranAlxx Zadnji aktivni komentator
  Pretplati se  
Obavijest
Čuko
Gost
Čuko

… 9. Bijeli luk (češnjak). Ne može zdravije…

Emiliano Zapata
Gost
Emiliano Zapata

Tako je! To je trebalo biti pod 1.

Majk Majers
Gost
Majk Majers

Luk svakako i to bez termičke obrade tj sirov. Savjetujem da ga narežete na male kockice i samo ga progutate sa vodom(kao pilulu). Tako neće bit smrada iz usta

Zorule
Gost
Zorule

Zar nije poanta kod cesnjaka da se izmelje /izdrobi ustima da se oslobodi alicin?

Majk Majers
Gost
Majk Majers

Ako ga se proguta usitnjenog, u stumiku dolazi do oslobađanja alicina?

Mlata
Gost
Mlata

Probao tako ali posle par dana isparava kroz kožu, “trag za tobom ostaje”….urin takođe al’ to nije bitno, ovo prvo je da kažem problem

Lucija
Gost
Lucija

Majk
To se radi sa cijelim malim česnima češnjaka kada su cilj – crijeva ( kvasci, loše bakterije). Posredno štitnjača. Vjerovali ili ne.
Nasjeckani češnjak najbolji je na pečenim paprikama…

Emiliano Zapata
Gost
Emiliano Zapata

Ufff, pecene paprike s cesnjakom….mmmmm, sad sam gladan, al’sam gladan mmmmm

Ogi
Gost
Ogi

Srijemos prije svih ovih namirnica.

Dobar tek
Gost
Dobar tek

Dzigerca je filter svih unseen ih otrov u tijelo
Skoljke filtriraju otvoreno iz vode
Ako nemate svoj uzgoj na planini… 🙂

zoran
Gost
zoran

Sto se tice vitamina to je istina, jer ih biljke proizvode. Minerale moze proizvesti samo dragi Bog. Ako ih nema u zemlji, nece ih imati ni biljka koja na njoj raste. Imace samo one vitamine koji su u toj zemlji prisutni. Zemaljska kora nije uniformna tako da se mineralni sastav zemlje jako razlikuje na razlicitim lokacijama. Postoje i mape koje to pokazuju. Drugim rijecima, ako Brazilski Orah raste na tlu koje nema Selena, nece ga imati ni plod. Moze se umjetno dodavati do zemlje. I jos nesto – ljudsko tijelo prima oko 95% minerala koji su prosli biljkom. Onaj samljeveni kamen, koji kupujemo u apoteci ili trgovini tijelo uzme oko 3 do 5%. Zato ti preparati nefunkcioniraju. Vecina kronicnih bolesti je vezana za nedostatak minerala. Tijelo da bi funkcioniralo bez problema treba 60 minerala, 16 vitamina, 12 amino kiselina i 3 nezasicene masne kiseline. Sve to treba donijeti u tijelo hranom ili suplementima. Komercialna zemljoradnja dodaje u tlo 3 minerala, toliko koliko biljci treba. Savjet – imajte svoj vrt i sadite sto vise mozete. Dodajte u zemlju bar pepel jer je pun minerala.

zoran
Gost
zoran

Ispravka: Imace samo one vitamine koji su u toj zemlji prisutni. – mislio sam: Imace samo one minerale koji su u toj zemlji prisutni.

Alxx
Gost
Alxx

Hmm te brojke o apsorpciji… šta je izvor te informacije…??

Sad koliko znam, suplementi su za popriličan broj minerala i vitamina poprilično usavršeni, i imaju prilično solidnu apsorpciju…

Samo da navedem najvažnije:

Vitamin C – lipozomalni oblik oko 95% se apsorbuje
Magnezijum glicinat je u svakom pogledu bolji od magezijum oksida koji ima 5% efikasnosti
selen -> u formi selenometionina (kvasac) isto tako se apsorbuje odlično

Gomila drugih vitamina i minerala takođe, tako da je vrlo pogrešno reći da suplementi nemaju svoje mesto…
Nažalost, ova hrana koju jedemo sada ima po nekim procenama samo oko 25% mineralno-vitaminskog sadržaja hrane od pre 100 godina… To je zbog toga što se sadržaji minerala u zemljištu sve više smanjuje, jer je u pitanju intenzivna proizvodnja, gde se na istom zemljištu sadi ista kultura iz godine u godinu, cedi se poslednji cent profita…

Tako da možemo biti sigurni da će nam suplementi trebati sve više i više…

zoran
Gost
zoran

Alxx, suplementi naravno imaju svoje mjesto i preporucljivi su svakako. Minerali posebno, ali moraju biti koloidni i biljnog porijekla (plant derived minerals). Inace to nema bas smisla. Dobar i jeftin izvor su pepel, koji su nekada nasi stari mijesali sa soli. Isto tako glina jer se radi o sedimentu davnih biljaka, jaja su odlican izvor minerala.
Izvor ovih informacija su knjige.

Alxx
Gost
Alxx

Hmm mineral biljnog porekla…??

Atom magnezijuma je atom magnezijuma bez obzira odakle je… ako ga vežemo za aminokiselinu glicin dobićemo magnezijum-glicinat…

Atom je atom, molekul je molekul bez obzira odakle ga izdvojimo…

zoran
Gost
zoran

U kontekstu prehrane – mineral je kemijski element kojeg tijelo treba da bi moglo ispravno funkcionirati. Sve u tijelu se na kraju svodi na biokemijske procese a za to trebaju minerali. Minerali biljnog porijekla su oni koji se nalaze u biljci a biljka ih je uzela preko korjena iz zemlje. Za taj proces su neophodne bakterije koje su tu neophodan posrednik.

xxx
Gost
xxx

Minerale moze proizvesti samo dragi Bog.

nisam zno da se bog bavio rudarstvom ili da je bio alkemičar

RUSOFIL.HRVATINA
Gost
RUSOFIL.HRVATINA

Kraljica voča je JABUKA! a Kralj povrča KUPUS!

nonwo
Gost
nonwo

Pitam kupiti perfektne…sočne,mirisne jabuke od nekih naših proizvođača, malo veće količine…
Nemamo više-Kraljica jabuka ide za Njemačku…
A u dućanima za hrvateke one brašnate, bez kapi soka s onom kožicom ko da je oko viršli…
Gdje su hrvatske jabuke za Hrvate?Kako to?Kako to?

VasilisaPremudra
Gost
VasilisaPremudra

A propos zutih (i svih ostalih sintetickih/fluorescentnih/glowinthedark sirokog spektra boja prehrambene industrije) paprika s fotografije:

Genetski sam ovisnik o paprikama.

Vrsta paprike s fotografije je relativna novotarija u svijetu paprike, a osobita inovacija su trendy, jarke bojice kojima je jedina svrha privlacan izgled.
Vrsta paprike s ilustracije texta uzgojena je u nizozemskom stakleniku iz staklene vune. Dakle, svoje nutrijente ne crpi iz zemlje, nego iz hranjive (sic!) – staklene vune?!?
Vrsta paprike na slici prepuna je vode, koja se naknadno ubrizgava u papriku poradi tezine.

Svojevremeno se u jednoj nizozemskoj samoposluzi pojavila madjarska paprika – mojoj sreci nije bilo kraja. Do blagajne, nekoliko me je drugih kupaca + blagajnica upitalo sto je to…Egzoticno povrce, paprika…
Danas je Nizozemska prvi svjetski proizvodjac i izvoznik “paprike”.

Papriku s fotografije izbjegavam u sirokom luku, kupujem iskljucivo “staromodnu” madjarsku, bugarsku ili tursku papriku koju uzgred budi receno “ganjam” po alternativnim trgovinama.
Mainstream samoposluge su ionako rezervirane za fensischmensi proizvode industrije konzumerizma, i prepune su upravo tih prekrasnih, velikih, mesnatih zutih, narancastih, crvenih, zelenih i ljubicastih paprika…sve onako ponaosob plastificiranih. A vitamini?
Tja…

nonwo
Gost
nonwo

Povrće bi prvo trebalo imati okus i miris stvarnog povrća…Izgled i veličina nisu nikakva garancija da će biti ukusno..
Većina današnjeg voća i povrća ima okus i miris – po ničemu…
Kad smo zadnji puta jeli slatki i mirisni paradajz ?Iz dućana?
Za par decenija djeca neće imati pojma da je paradajz imao okus i miris-po paradajzu…
Minerala i vitamina u takvim ofrlje ,sunca ne vidjelo…plodovima,može biti samo neka sića…
Sezonski,na suncu raslo i u neiscrpljenoj zemlji…To bi još moglo vrijediti…
Divlje šparoge,gljive,radič….

Lucija
Gost
Lucija

Vasilisa
Apsolutno. A što se vidi i po težini. 3,4 te plastične paprike – 1 kg.
Kad sam prvi put to vidjela, odmah mije bilo sumnjivo…
“Normalnih” paprika je puna vrećica za 1 kg.

hAZE
Gost
hAZE

Ne crpi minerale iz staklene vune nego iz vode s gnojivom u koju je uronjena. Hidroponski uzgoj.

POVEZANE VIJESTI

Izbornik