Kakve specifične učinke vježbanje ima na metaboličke parametre? Istraživači su radili na tom pitanju. Rezultati.
Zašto je to važno
Bbiti u dobrom metaboličkom zdravlju znači nemati nijednu od fizioloških abnormalnosti koje mogu dovesti do kroničnih bolesti poput pretilosti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, raka, neuroloških bolesti. Danas također znamo da ove anomalije dovode do ranjivosti na infekcije. Neravnoteža metaboličkih parametara uglavnom je uzrokovana navikama zapadnjačkog načina života, uključujući povećani sjedilački način života. Vjeruje se da bi se kretanjem više mogli poboljšati metabolički parametri i održati cjelokupno zdravlje. Istraživači iz Massachusetts General Hosla-communautaire (MGH) detaljno su analizirali ovaj fenomen.
Istraživanje
U ovom istraživanju objavljenom u časopisu Circulation, istraživački tim koristio je podatke studije Framingham Heart Study za mjerenje razine 588 metabolita prije i neposredno nakon 12 minuta “kardio” ili aerobnih vježbi kod 411 muškaraca i žena u srednjim godinama. Tim je otkrio povoljne promjene za brojne metabolite kod kojih je razina odmora prethodno bila povezana s kardiometaboličkom bolešću.
Rezultati: Otprilike 12 minuta vježbanja utjecalo je na preko 80 % metabolita povezanih s metaboličkim zdravljem. Na primjer, glutamat, ključni metabolit povezan sa srčanim bolestima, dijabetesom i smanjenom dugovječnošću, pao je za 29 %. A DMGV, metabolit povezan s povećanim rizikom od dijabetesa i bolesti jetre, pao je za 18 %.
Istraživači su primijetili slabljenje povoljnih promjena u određenim metabolitima kod ljudi s višim indeksom tjelesne mase. Suprotno tome, ove povoljne promjene bile su veće kod žena, iako su vježbale kraće vrijeme.
Kroz ovo istraživanje istraživači su uspjeli identificirati 4 metabolička potpisa kao odgovor na vježbanje.
“Ono što je zapanjujuće su učinci koje kratka vježba može imati na razinu cirkulirajućih metabolita koji upravljaju ključnim tjelesnim funkcijama kao što su inzulinska rezistencija, oksidativni stres, vaskularna reakcija, upala i dugovječnost”, kaže dr. Gregory Lewis, vodeći autor istraživanja.
U praksi
Da bi se održalo dobro metaboličko zdravlje i snažan imunološki sustav, vježbanje je, čak i u malim dozama, kako saznajemo iz ovog istraživanja, jedan od 4 stupa zaštitnog načina života uz prehranu, upravljanje stresom i dobar san.
Izvor: PubMed
23 komentara
Dvanaest minuta vježbanja dnevno je bolje nego nula minuta vježbanja, ali ipak ne bi trebali zavaravati čitaoce u stilu petparačkih tabloida i “popularno-znanstvenih” šarlatanskih emisija da je psihofizičko zdravlje, imunitet i dobru kondiciju moguće postići na instant način, bez truda i muke kako se ovdje sugerira.
Pogotovo to vrijedi za nas nešto starije kojima nekoliko minuta cupkanja i presavijanja dnevno sigurno neće previše pomoći.
Ovakvi članci koji nude tipična instant rješenja samo postižu suprotanefekt. Ljudi malo pokušaju, ne vide neke rezultate i brzo odustanu.
Ako se već hvatate ovakvih tema, nemojte prenositi ovakve bajke nego ljudima otovreno recite da za istinsko i trajno poboljšanje zdravlja i fizičke spreme, kao i dizanje imuniteta trebaju mijenjati način života i navike. I da to treba postati trajno. vježbanje (sigurno više od 12 minuta, promjena vrste i načina prehrane, izbjegavanje stresa gdje god je moguće, izbacivanje loših po zdravlje navika, izbjegavanje pretilosti su način na koji se postižu gore navedeni ciljevi. I to ne ide ni brzo ni lako. Ali ako je čovjek uporan rezultati dođu. I što je najvažnije i ostaju.
Za početak probajte sa 3×12 min dnevno uz smanjen unos kofeina, nula % alkohola i gaziranih napitaka, izbacivanje loših masnoća i otrovnog mesa. Bez grickalica i brze hrane. Ukratko: krećite se, meditirajte, čitajte knjige, volite ljude oko sebe i sami spremajte hranu
A sta su ti lose masnoce?
Po domace : dobre masnoce su olivno ulje , orasi , lesnici itd… A lose masnoce su ti u raznim cokoladnim kremama sladoledima ,, instant hrani u hrani koja se przila u ulju koje je vec bilo korisceno za przenje ,
Loše masnoće su rafinisana ulja, u industrijskim proizvofima su uglavnom hidrogenizovane biljne masti, a ako naglase da nema trans mast onda je verovatno palmino ulje ( sojino, uljane repice) sigurno nisu stavili ni maslac ni maslinovo ulje. Dakle, uzimaš maslac/buter ( ako je čist), maslinovo ulje ( ako si siguran da je pravo), svinjsku mast koja je mnogo bolja za prženje, kokosovo ulje… I naravno orahe, lešnike, pistaće, bademe…
Ne boj se suncokretovog ulja. Oni sto su juce govorili da je nezdrava zivotinjska mast, sad govore da je nezdravo ulje. Ne boj se ni slanine, cvaraka, loja …
Sve je to zdravo. Cuvaj se industrijske hrane. Jedna virsla vise skodi nego steka cigareta.
Oboliš psihički izbaciš li sve to! Izbaciš li sve to begaćeš od ljudi u ovo današnje ludo vreme a to je jako loše po tebe! Ukratko.-“ko ne pije, ko ne puši umre zdrav”! Jedan lekar je rekao-“radi i konzumiraj sve šta ti je srcu drago”! Srcu naravno ne može biti drago danas popušiti dve kutije cigara, popiti pola litre rakije dnevno, pojesti pola kile čvaraka….pametni doca ti poručuje da sve ro možes ali u koločinama koje ti je srcu drago. Jel’ u pravu doca?
Sigurno da je u pravu. Fizički rad i kretanje koji imaju objektivnu svrhu ,donose zadovoljstvo i uživanje u odmoru,nakon. Trčanje i dizanje utega i sl, meni izgleda jednako besmisleno kao i samomučenje i samoizgladnjavanje raznoraznih pustinjaka koji su tako željeli postati sveti…Eno, momak trči,sve u šesnaest, a da ga zamolim da umjesto mene ode 7 plus 7 km odnijeti nešto nekome ,ne bi!
Meni nije srcu drago da užasno izgledam već mi je itekako milo da budem lepa i izgledam mnogo mlađe. Upravo nije stvar što ćemo umreti jednog dana već kakvim ćemo životom živeti u međuvremenu. Alkohol i cigarete me nikada nisu privlačili, a vi slobodno..
…svi se mogu sakriti u konzumaciji “nečega” ,jedino pušači ne mogu,oni su transaparentni ljudi ! Oprezzzzzzzna sam sa onima koji ne puše.
“Zapadnjački način” života je ipak više fensi šmensi izgovor za – lijenost. Jerbo iole razumno biće i unatoč sveudilj omogućenog lagodnog življenja po olakotno usvojenoj paroli “ima se, može se” srećom još uvijek ima i – izbor.
I nije čak ni teško uz malo dobre volje i dosljednosti izabrati, znajući da činiš dobro samom sebi.
Umjesto nepotrebnog “izvođenja ljubimca na četiri točka” ionako nezasitnog rezervoara punog preskupog goriva do poštanskog sandučića na prvom uglu, izabrati bicikl i psa trebala bi biti laka odluka…za početak.
Bicikl koristim za osnovno svakodnevno prijevozno sredstvo, gradski prijevoz uopće ne koristim. Kupovinu obavezno obavljam biciklom, nemam frku s gužvama po parkingu niti ga plaćam, a u “bisage” stane koliko i u omanji gepek. I ne popuštam pod vjetrom i/ili kišom.
Psa valjda ne trebam objašnjavati 😁
Dakle, već sam izbor ove dvije gorenavedene mogućnosti uslovljava kretanje mimo “zamki zapadnjaštva”(pravim imenom lijenost – im.ž.r.jednina, nije geografski određena).
Mda.
Nakon pređenih oho-ho kilometara na biciklu i šetnji s psom, sasvim mirne savjesti uživam u sladoledu…čak i bez tih čarobnih “12 minuta vježbe dnevno”. Jerbo, ovako same po sebi baš i nisu čudotvorne.
No, dobro – ako je za početak, podrška svakome…
Andre van Lysebeth: “Učim Yogu”
9 vježbi istezanja koje ukupno traju oko 30 minuta.
Nakon 7 dana redovitog vježbanja se osjeti kao da struja prolazi kroz cijelo tijelo, ruke i noge, a savitljivost i energija su nevjerojatni.
Vježbao sam fanatički redovito svaki dan 10-15 godina i sada ako ne vježbam mjesec dana ostaje ista savitljivost i gipkost.
Oni koji imaju trbuh koji liči na lubenicu, loptu ili trudnoću neće moći zauzeti neke konačne položaje.
Umjesto zadnje devete vježbe, stoj na glavi, može se raditi manje opasna svijeća.
Ove vježbe su dosta zahtjevne i nisu za amatere.
U knjizi je svaka vježba opisana na 10-15 stranica uz detaljna medicinska objašnjenja kako djeluju i na što djeluju.
Moj ujak je počeo ovako vježbati sa 16 godina, pa je i mene nagovorio na vježbanje.
SARVANGASANA Svijeća – položaj na ramenima
Prvi položaj iz serije je obratni položaj, koji smo izabrali zbog važnog i neposrednog djelovanja na cirkulaciju krvi, a praktički je bez mišićnog napora. Sila teže ubrzava cirkulaciju venske ustajale krvi; ona se vraća u srce pomoću gravitacije, umjesto da se bori protiv nje. Sarvangasana odstranjuje venske staze u nogama i abdominalnim organima. Svi obratni položaji, uostalom, izazivaju snažnu cirkulaciju krvotoka s mišićnim naporom ravnim ništici. Zato neki učitelji pre¬poručuju Shirshasanu, položaj na glavi, ali mi ćemo prihvatiti Sarvangasanu (Svijeću) koja je svima dostupna. Pri tome se komprimira štitnjača, rasteže potiljak i oslobađaju živčana vlakna vratnoga područja, strateškoga raskršća u organizmu.
HALASANA Plug – Savijanje prema naprijed
Povećavajući kompresiju vrata, dakle, ispiranje štitnjače i istezanje vratnih mišića, ovaj položaj naglašava djelovanje prethodnoga položaja. Savijanje prema naprijed rasteže kralješnicu, dok se trbuh skuplja. Budući da je prsni koš komprimiran, a rebra blokirana, diše se abdomenom.
MATSYASANA Riba – Obratni položaj
Matsyasana je obratni položaj dviju prethodnih vježbi. To znači da je oslobođen vrat, koji je bio dugo komprimiran. Obratno, vratni mišići su zbijeni umjesto da se rastežu. Prsni koš se jako otvara što pogoduje prsnom disanju. Trbuh se rasteže, leđa su udubljena, obratno nego kod Pluga. Disanje je prsno i klavikularno.
PASCHIMOTANASANA Štipaljka – Savijanje prema naprijed
Paschimotanasana savija kralješnicu prema naprijed, a da ne komprimira i ne isteže potiljak ili vrat. Savijanje dopire do stražnjega dijela leđa, pa prema tome ova asana upotpunjuje Plug. Dolazi do kompresije trbuha koji je u prethodnome položaju bio rastegnut.
BHUJANGASANA Kobra – Prvo u seriji od tri savijanja prema natrag
U dinamičkoj fazi trbuh je komprimiran, u statičkoj je rastegnut. Kralješnica je savijena prema natrag, obratno nego kod Pluga i Štipaljke. Leđni mišići, koji su u prethodnim položajima bili istegnuti, ispraznili su krv kao spužva koju smo iscijedili, u položaju Kobre će se stezati: tako dolazi do jakog priljeva svježe krvi u leđa, što se vidi izvana.
SHALABASANA Skakavac
Shalabasana se nastavlja na Kobru i nadopunjuje je. Dinamička faze Kobre zanima gornji dio leđa, od vratnih mišića do struka, dok se u Skakavcu jako stežu mišići ispod struka da bismo tako podigli noge.
DHANURASANA Luk – Savijanje prema natrag
Podižući u isti tren gornji dio tijela i donji dio leđa, Luk je kombinacija Kobre i Skakavca, dopunskih asana koje su pripremile leđne mišiće i kralješnicu da podnesu naglašenu savijenost koju zahtjeva Luk, i koji se tako logično smješta nakon tih položaja tijela.
ARDHA — MATSYENDRASANA Torzija
Slijed savijanja prema naprijed i natrag, izaziva u mišićima poseban osjećaj, koji graniči s isrpljenošću, a koji Ardha — Matsyendrasana, uvijajući kralješnicu u dva smjera, odmah briše. Eto zašto se taj položaj prakticira nakon svih savijanja.
SHIRSHASANA Položaj na glavi
Shirshasana, kraljica asana, kraj serije. Neki je učitelji stavljaju na početak, ali kako naša serija započinje Sarvangasanom, ona se nalazi između dva obratna položaja, što je jako pogodno.
Čini mi se da je početnicima ipak najpreča preporuka naći dobrog učitelja za početak, dokle se ne ovlada disanjem.
DIY Yoga iz priručnika nikako nije za početnike, osobito ne vremešne.
Qi Gong je izvrsna alternativa…i opet uz prvenstveno ovladati tehnikom disanja…
Po redoslijedu udova Yoge ide prvo Asana i tek onda PranaYama.
Uostalom, PranaYama se izvodi u nekoj Asani – Siddhasana ili eventualno Lotos, koji je težak za početnike.
Onda ide meditacija koja se sastoji od Pratyahara, Dharana, Dhyana i Samadhi – to su unutarnji udovi Yoge.
Yama i Niyama su prva dva uda Yoge (Yoganga, Anga = ud), kao što su to dijelovi tijela.
Postoje lagane Asane, a ovaj set od Andre van Lysebetha je tzv. “Rishikesh serija“, koja je već negdje 5-6 stupanj po nekim školama.
Za pravi napredak treba istovremeno primjenjivati sve udove Yoge, kao što treba koristiti sve udove tijela za punu funkcionalnost.
Meni je ujak pokazao kako se rade Asane iz ove serije, a poslije sam čitao knjigu i malo po malo ispravljao eventualne greške i prelazio na naprednije faze.
Onaj tko uspije savladati ovaj set Asana će imati velike rezultate.
@Legendarni Grk, zbilja nije da ti proturječim nego…
Prve sate yoge u životu održao mi je davno, davno tadašnji prvak ondašnje države u – skoku uvis. Da, da. I to baš u gradu koji često spominješ.
Dakle, bilo je to vrlo pozitivno iskustvo, najvećim dijelom upravo zbog znalačkog instruiranja i motiviranja koje je dotični uložio…no sticajem okolnosti završilo je nakon svega par početnih lekcija.
Podosta godina nakon toga sam u trenutku naprasnog nadahnuća ušla u knjižaru i kupila DIY priručnik tipa “Yoga for Dummies” neke kao renomirane Indijke.
Na prvoj stranici, prva rečenica je glasila (otprilike, po sjećanju):
“Ukoliko zaista želite pravilno i korisno primjeniti yogu u svome životu, nađite dobrog učitelja koji će vas kroz vježbe provesti uz ispravno disanje.”
E, tu sam (slijedeći neočekivani savjet autorice knjige) odustala od priručnika.
Doduše, učitelja dalje nisam tražila, pa sam odustala i od yoge…u uvjerenju da je guru drevnim vještinama svrsishodan i neophodan, i da yoga nije “priručno” umijeće.
-(i mada sam dojma da smo se već složili, da ne pomisliš da ujaka bezobrazno ignoriram)-
…stoga, možda ipak prvo podvući: učiti od učitelja?!?
Namaste…
Pogledaj tu knjigu pa će ti odmah biti jasno zašto je ta knjiga proglašena za najbolju knjigu ikada o Asanama – takva objašnjenja sa puno slika i detalja, pa čak i mogućih grešaka se nigdje drugdje ne može naći.
Ja osobno ne prihvaćam opravdanja takvog tipa, jer je glavni učitelj u toj knjizi, a ujak ili bilo tko koji duže vrijeme radi te vježbe je dovoljno dobar za početak.
Da sam uzeo tvoje opravdanje ne bih sada bio ovo što sam sada i ne bi bilo nikakvih rezultata.
Ove vježbe ne pumpaju mišiće, ali daju gipkost, energiju, zdravlje i dobro raspoloženje.
Inače je svrha Asana stabiliziranje meditativnog stanja Samadhi, a PranaYama ubrzava čišćenje duha i tijela – zato se sve to vježba u paketu.
Dakle, Asane su za grubo tijelo, PranaYama je za suptilno energetsko tijelo, a meditacija je za mentalno tijelo, um i duh.
Odličan primjer za redovito vježbanje je legendarna Jasmina Puljo, koja je sa 75 godina lako mogla napraviti špagu i koja je u Beogradu u velikim dvoranama držala tečajeve Asana.
Njezina knjiga nema toliko detalja o Asanama kao Andre van Lysebeth.
Andrija je Zakon!
Tačno! Osam godina praktikujem yogu i oduvek bez učitelja. Sama
Asane i PranaYama se mogu dosta jednostavno naučiti iz knjiga, ali za pravu meditaciju je ipak potreban tečaj službenog učitelja.
Postoje meditacije koje vode u Samadhi i takve precizne upute se ne mogu naći u knjigama.
Ostale meditacije koje počinju i završavaju u budnoj svijesti može naći i izvoditi svatko – na primjer glasno ponavljanje mantre AUM, Gayatri mantre ili neke druge Vedske mantre.
Postoji mantra koja se zove Narayana kavaća – oklop Narayane – Višnua.
Kažu da Višnu osobno štiti onoga tko ponovi tu mantru mnogo puta.
Slažem se.. A bolje i knjige nego loši učitelji 😉
Jel onda 8 sati kretanjadnevno previse ?
Ekstreman napor u kratkom vremenu uz par ponavljanja ciklusa pali u organizmu proces regeneracije i zato je tako učinkovit. Zdraviji će biti onaj koji trči tri šprinta po 300 metara i pješaći po 300 metara između nego onaj koji trči sa 20 posto brzine 10 km.
U zdravom tijelu zdrav duh, a kako su većina samo za tipkovnicama ……… duha je sve manje.